Руководство по кратковременному голоданию по схеме 16/8
05.01.2020
Советы
Режим кратковременного голодания 16/8 переносится легче, если:
- во время голодания пить травяной чай с корицей, - он подавляет аппетит;
- регулярно пить воду в течение дня;
- меньше смотреть телевизор, чтобы избежать воздействия изображений пищи, стимулирующих голод;
- тренироваться перед едой или в период, отведённый для приёма пищи, так как тренировки порождают голод;
- питаться осознанно;
- во время голодания медитировать, чтобы ослабить приступы голода.
Польза для здоровья
Учёные уже довольно долго изучают различные виды периодического голодания. Результаты экспериментов иногда противоречивые и неопределённые. Вместе с тем, определены некоторые положительные эффекты схемы 16/8.
Похудение и уменьшение жировых запасов
Подобный режим питания помогает уменьшить калораж. Вдобавок эта схема усиливает метаболизм. Результаты одного эксперимента, проведённого в 2017 году, показали, что кратковременное голодание эффективнее для похудения, чем традиционное ограничение калоража.
В ходе другого исследования, проведённого в 2016 году, учёные наблюдали у мужчин, питавшихся в режиме 16/8 и тренировавшихся с отягощениями, уменьшение жировой массы. При этом у них сохранилась мышечная масса.
И наоборот, в результате эксперимента, поставленного в 2017 году, учёные почти не обнаружили различий в похудении подэкспертных, периодически голодавших по схеме 16/8, при сравнении с подэкспертными, которым просто ограничили калораж. Коэффициент выбытия из программы в группе голодавших также оказался высоким.
Профилактика заболеваний
Сторонники кратковременного голодания считают этот режим способом профилактики ряда заболеваний и расстройств, в том числе:
- диабета второго типа;
- сердечно-сосудистых заболеваний;
- некоторых видов рака;
- нейродегенеративных заболеваний.
Однако исследований в этой области пока проведено немного.
В 2014 году было проведено обзорное исследование кратковременного голодания, которое показало, что людям с избыточным весом и больным ожирением этот режим питания помогает похудеть и снизить риск диабета второго типа не менее эффективно, чем традиционное ограничение калоража. Однако учёные осторожны в оценках и считают необходимым провести дополнительные эксперименты, прежде чем давать однозначные рекомендации.
По результатам эксперимента, проведённого в 2018 году, 8-часовой режим питания не только способствует похудению, но и снижает кровяное давление у взрослых, больных ожирением.
Ещё один эксперимент показал, что кратковременное голодание снижает уровень глюкозы натощак на 3-6% у больных в преддиабетическом состоянии, хотя у здоровых подобного эффекта не наблюдалось. Вдобавок у подэкспертных на 11-57% снизился уровень инсулина натощак через 3-24 недели подобного режима.
