Роль гликогена в диете и физической нагрузке

18.09.2020

 Почему углеводы важны для физических упражнений

Гликоген и диета

То, что вы едите и сколько двигаетесь, также влияет на выработку гликогена. Эффект особенно заметен, если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, когда основной источник синтеза глюкозы - углеводы - внезапно ограничивается.

Усталость и психическая утомляемость

При первом переходе на низкоуглеводную диету запасы гликогена в вашем организме могут быть сильно истощены, и вы можете испытывать такие симптомы, как усталость и вялость. Как только ваше тело приспосабливается и начинает обновлять запасы гликогена, эти симптомы должны исчезнуть.

Вес воды

Кроме того, любая потеря веса может оказывать такой же эффект на запасы гликогена. Сначала может наблюдаться резкое похудение. Через некоторое время ваш вес может стабилизироваться и, возможно, даже увеличиться.

Это частично связано с составом гликогена, который в основном состоит из воды. Фактически, вода в этих молекулах составляет в три-четыре раза больше самой глюкозы.

Таким образом, быстрое истощение гликогена в начале диеты вызывает потерю веса воды. Со временем запасы гликогена обновляются, и вес воды начинает возвращаться. Когда это происходит, потеря веса может остановиться или выйти на плато.

Положительные результаты, полученные в начале, связаны с потерей воды, а не с потерей жира, и являются временными. Потеря жира может продолжаться, несмотря на краткосрочный эффект плато.

Гликоген и упражнения

Организм может хранить около 2000 калорий глюкозы в виде гликогена. Для спортсменов выносливостных видов спорта, которые сжигают столько калорий за пару часов, количество накопленной глюкозы может стать препятствием. Когда у этих спортсменов заканчивается гликоген, их работоспособность почти сразу же начинает ухудшаться.

Если у вас интенсивные тренировки, есть несколько полезных стратегий, которые используют выносливостные спортсмены, чтобы избежать снижения производительности:

Углеводная загрузка: некоторые спортсмены едят чрезмерное количество углеводов перед соревнованиями на выносливость. Хотя дополнительные углеводы обеспечат достаточное количество топлива, этот метод не пользуется популярностью, поскольку также может привести к избыточному весу воды и проблемам с пищеварением.

Потребление гелей глюкозы: энергетические гели, содержащие гликоген, можно употреблять до или по мере необходимости во время соревнований на выносливость для повышения уровня глюкозы в крови.

Кетогенная диета с низким содержанием углеводов: соблюдение диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может привести организм в кетоадаптационное состояние. В этом состоянии организм начинает использовать накопленный жир для получения энергии и меньше полагается на глюкозу в качестве источника топлива.

Источник: www.verywellfit.com