Резистентный крахмал, в отличие от обычного крахмала, полезен для здоровья кишечника

05.02.2026

Резистентный крахмал играет важную роль в поддержании здоровья кишечника и общего благополучия, особенно для тех, кто регулярно занимается спортом и нуждается в стабильной энергии и быстром восстановлении. Микробы кишечника превращают этот вид крахмала в вещества, которые снижают воспаление, уменьшают риск хронических заболеваний, укрепляют стенки пищеварительного тракта и помогают контролировать уровень сахара и холестерина в крови.
 
 
Резистентный крахмал — это особый тип крахмала, который содержится в многих растительных продуктах: фасоли, горохе, чечевице, орехах, семенах, зелёных бананах, картофеле и некоторых цельных злаках. В отличие от обычного крахмала, который быстро расщепляется в тонком кишечнике, резистентный крахмал проходит туда почти без изменений и достигает толстого кишечника. Там полезные бактерии ферментируют его, производя короткоцепочечные жирные кислоты.
 
 
Эти жирные кислоты повышают чувство сытости, защищают от воспалительных процессов, снижают риск развития сахарного диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Они также укрепляют слизистую оболочку кишечника, препятствуя проникновению патогенов и токсинов в кровь. Регулярное потребление резистентного крахмала улучшает контроль уровня глюкозы и инсулина, что подтверждено систематическим обзором и мета-анализом клинических исследований 2023 года у людей с сахарным диабетом второго типа.
 
 
Кроме того, питание полезных кишечных бактерий резистентным крахмалом создаёт условия, в которых вредные микроорганизмы развиваются хуже. Это положительно меняет состав микробиома, сдвигая баланс в сторону полезных бактерий.
 
 
Специалисты рекомендуют взрослым потреблять около 15 граммов резистентного крахмала в сутки. Однако в среднем люди получают значительно меньше — примерно 4 грамма в день. Увеличить поступление этого вещества несложно, если знать правильные источники и приёмы приготовления.
 
 
Один из эффективных способов — охлаждение приготовленных крахмалистых продуктов в холодильнике. При варке риса, картофеля или макарон крахмал частично кристаллизуется при охлаждении, становясь резистентным. Этот процесс, называемый ретроградацией, может удвоить или утроить содержание резистентного крахмала.
 
 
Например, в 100 граммах свежеприготовленного белого риса содержится около 0,64 грамма резистентного крахмала. Если рис после варки оставить при комнатной температуре на 10 часов, количество увеличивается примерно вдвое. А если охладить его в холодильнике 24 часа и затем разогреть — до 1,65 грамма на 100 граммов. При этом подъём уровня сахара в крови после употребления такого риса значительно ниже, чем после свежего.
 
 
Аналогично ведут себя другие продукты. В 100 граммах варёных макарон из твёрдых сортов пшеницы содержится около 1,2 грамма резистентного крахмала, но после нескольких дней в холодильнике — уже 3,4 грамма. Макароны из нута после варки имеют 1,83 грамма, а после охлаждения в холодильнике 24 часа и разогрева — около 3,65 грамма на 100 граммов. Охлаждение также повышает содержание резистентного крахмала в картофеле, кукурузных тортильях, чёрной фасоли, пинто и обычном нуте. Чем дольше продукт хранится в холодильнике, тем выше эффект.