Резистентный крахмал, в отличие от обычного крахмала, полезен для здоровья кишечника

05.02.2026

 
 
Чтобы приблизиться к рекомендуемым 15 граммам в сутки, достаточно включать в рацион следующие продукты и приёмы:
 
 
Ешьте 2–3 порции фасоли, гороха или чечевицы ежедневно. Одна порция — примерно полстакана варёных бобовых, что соответствует 100–120 граммам. Эти продукты дают наибольшее количество резистентного крахмала на порцию и одновременно являются источником растительного белка.
 
 
Готовьте запечённый картофель, затем охлаждайте его в холодильнике не менее 24 часов. Охлаждённый картофель можно добавлять в салаты, использовать для холодных гарниров или сочетать с белковыми блюдами.
 
 
Выбирайте макароны из нута — они богаты клетчаткой, белком и резистентным крахмалом. Охлаждение после варки дополнительно увеличит его содержание.
 
 
Готовьте овсянку с вечера (overnight oats). Овсянка сама по себе содержит резистентный крахмал, а охлаждение после варки значительно повышает его количество.
 
 
Включайте цельные злаки: ячмень, просо, коричневый рис, киноа. Если предпочитаете белый рис, обязательно охлаждайте его в холодильнике минимум 24 часа после варки.
 
 
Добавляйте орехи и семена: чиа, льняное семя, подсолнечник, миндаль. Их можно вводить в йогурт, смузи или салаты — вкус почти не меняется, а польза ощутима.
 
 
Даже 10 граммов резистентного крахмала в день уже дают заметный положительный эффект и значительно превышают средний уровень потребления. Постепенное введение этих продуктов и приёмов приготовления поможет поддерживать здоровье кишечника, стабильный уровень энергии и защиту от хронических заболеваний без лишних усилий.
 
 
 Ссылка https://www.jandonline.org/article/S2212-2672(19)31554-0/abstract