Разгрузочные приемы пищи в грамотной диете
20.06.2017
Как узнать, что разгрузка необходима?
Чем дольше вы соблюдаете запланированный калорийный дефицит, тем вероятнее необходимость подкормки или разгрузочных приемов пищи для дальнейшего прогресса. Если вы мужчина, у которого в организме больше 15 процентов жира, то у вас все еще много подкожного жира, который нужно убрать, прежде чем психологическая усталость даст о себе знать. Чем суше вы становитесь (речь идет об уровне ниже 10 процентов жира в организме), тем выше потребность в разгрузочных приемах пищи или подкормке. У подсушенных людей выше чувствительность к инсулину, и их организм лучше усваивает нутриенты, а дополнительные калории скорее попадут в мышечные клетки, чем упакуются в новые слои жира.
Тест на вибрацию
Задайте себе вопрос: "Я достаточно сухой, чтобы мне была нужна подкормка или разгрузочная пища? Некоторым людям доступен тест на содержание жира в организме, и они могут его сделать, однако, есть более простой способ ответа на этот вопрос. Сначала разденьтесь, встаньте перед зеркалом и попрыгайте. Каков размер вибрирующих площадей?
Вибрирует большая поверхность. Если вибрация наблюдается в нескольких местах, то разгрузка еще не нужна. Соблюдайте диету еще какое-то время, затем повторите тест.
Умеренная вибрация. Если вы уже довольно долго на диете и голод резко усилился, то вы - кандидат на разгрузочный прием пищи.
Вибрация кожи практически не наблюдается. Планируйте разгрузочный прием пищи или подкормку, когда почувствуете необходимость.
Как только вы достигните желательной формы, можете устраивать разгрузочные приемы пищи еженедельно. Тем, кто свел уровень вибрации практически к нулю, обычно уже известно, когда лучше всего подкормиться или устроить разгрузочный прием пищи. Чем суше вы становитесь, тем чаще можно и нужно подкармливаться.
Стратегическая подкормка и разгрузочные приемы пищи
Чревоугодие гораздо эффективнее планировать вокруг тяжелых тренировочных сессий, например, в большой день ног или спины. Эти крупные группы мышц расходуют самое большое количество гликогена во время тренировки. Однако вам точно не требуется три килограмма углеводов послетренировочной подкормки после нескольких сетов подъемов на бицепс, даже в том случае, если у вас меньше 13 процентов жира в организме.
Тренировка активирует протеиновый транспорт глюкозы, GLUT4, приводя организм в идеальное состояние для пополнения запаса углеводов в мышечных клетках вместо пополнения запасов жира при помощи инсулина. Напоминаю, что высокой чувствительности к инсулину вполне достаточно, чтобы извлечь пользу из углеводов. Большая вибрирующая поверхность скорее всего означает, что вы ее не получите.
Если необходимо восполнить запас гликогена с помощью подкормки, то выбирайте нежирную пищу из высокоуглеводных источников с умеренным количеством протеина. Для этой цели подойдут суши, но следует избегать жареной пищи. Можно также выбрать пасту с небольшим количеством протеина или небольшой стейк с парой печеных картофелин и нежирную сметану.
