Пуловер - упражнение для спины или груди?

09.05.2023

2. Мышечное усилие представляет собой величину сквозного механического напряжения в мышце. Существуют и другие важные типы механической нагрузки, воздействующие на мышечную ткань, например силы, передаваемые поперечно внутри мышечных волокон. (13)

3. Механическое напряжение является ключевым фактором мышечной гипертрофии. (6,13)

Упрощенная модель описывает механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс как несколько взаимозависимых факторов запуска мышечной гипертрофии. (6,13)

Вспомните, что пуловер в нижней позиции значительно растягивает широчайшие мышцы спины и межреберные мышцы. Работа мышц в растянутой позиции обеспечивает высокое механическое напряжение и большую степень повреждения мышечных волокон.

Этим объясняется значительная мышечная болезненность после первого выполнения пуловера.
 
В какую часть программы ставить пуловер?

Пуловер, нагружает часть большой грудной, широчайшей мышцы спины и других мышц, включая переднюю зубчатую, трицепс, большую круглую мышцу и даже пресс. Когда же его делать?

Чётких рекомендаций нет. Разумным будет сочетать результаты научных исследований с собственным опытом, а это редко означает жесткие и простые правила. Выполняйте пуловер так и тогда, когда считаете нужным.

Лично я ставлю его ближе к концу тренировки спины в 2-3 подходах в диапазоне от среднего до высокого (10-20) повторений с весом, приближающимся к отказу, оставляя 1-3 повторения в запасе.

Исследования
1. Ackland DC et al. Moment arms of the muscles crossing the anatomical shoulder. J Anat 213(4), 2008.
2. Borges E et al. Resistance training acute session: pectoralis major, latissimus dorsi and triceps brachii electromyographic activity. J Phys Ed Sport 18(2), 2018.
3. Campos YD and Silva SF. Comparison of electromyographic activity during the bench press and barbell pullover exercises. Revista de Educação Física 20, 2014.
4. Kendall F et al. Muscle Testing and Function with Posture and Pain. 4th ed. Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins; 1993
5. Marchetti PH and Uchida MC. Effects of the pullover exercise on the pectoralis major and latissimus dorsi muscles as evaluated by EMG. J Appl Biomech 27(4), 2011.
6. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res 24(10), 2010.
7. Sharkey NA et al. The entire rotator cuff contributes to elevation of the arm. J Orthop Res 12, 1994.
8. Sherman MA et al. What is a moment arm? Calculating muscle effectiveness in biomechanical models using generalized coordinates. Proc ASME Des Eng Tech Conf. 2013.
9. Siegler S, et al. Passive and active components of the internal moment developed about the ankle joint during human ambulation. J Biomech 17(9), 1984.
10. Vigotsky AD et al. Biomechanical implications of skeletal muscle hypertrophy and atrophy: a musculoskeletal model. PeerJ 3:e1462, 2015.
11. Vigotsky AD et al. Greater electromyographic responses do not imply greater motor unit recruitment and 'hypertrophic potential' cannot be inferred. J Strength Cond Res 31(1), 2017.
12. Vigotsky AD et al. Interpreting signal amplitudes in surface electromyography studies in sport and rehabilitation sciences. Front Physiol 8, 2018.
13. Wackerhage H et al. Stimuli and sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy following resistance exercise. J Appl Physiol 126(1), 2019.