Пуловер - упражнение для спины или груди?

09.05.2023

Возможно, вы помните бодибилдеров золотой эры, выполнявших пуловер, лёжа поперек скамьи с жутким изгибом в пояснице и высоким числом повторений, тогда вы давно знаете об этом упражнении, но в наши дни его редко увидишь.

Так это упражнение для спины или для груди? Включать его в тяговую тренировку или жимовую? Тут мнения расходятся.

Если помните: самая трудная часть упражнения приходится на положение рук за головой, далее - по мере подъема гантели или штанги - работать становится всё легче и легче, а когда руки доходят до вертикального положения, нагрузка исчезает. Это означает, что профиль сопротивления пуловера выглядит как чрезвычайно крутая нисходящая кривая.

Давайте рассмотрим стандартную технику этого упражнения, углубимся в некоторые исследования, обсудим вариации, которые используют при слабой гибкости плечевых суставов, а затем перейдем к модификациям, улучшающим профиль сопротивления или другими словами усложняющим упражнение.

Но сначала главный вопрос, вынесенный в заголовок статьи.

Результаты исследований не позволяют сделать окончательный вывод о том, что пуловер лучше нагружает большие грудные мышцы (грудь) или широчайшие (спина). Лично мне кажется, он больше нагружает спину, заставляя работать широчайшие гораздо в большей степени, чем грудные.

В моей практике выполнение пуловера на тренировке спины никогда не сказывалось на последующей жимовой сессии, поэтому я склонен включать его в тяговую сессию.

Стандартный пуловер

Вы можете выполнять пуловер со свободным весом со штангой, EZ-грифом, прямым грифом, гирей или гантелями. Людям с тугоподвижными предплечьями олимпийский гриф может не подойти, тогда можно взять тяжелую гантель.

По-прежнему пуловер можно выполнять лежа вдоль или поперек скамьи, как вам более удобно, но помните, что от экстремального изгиба позвоночника никакой дополнительной пользы нет.

Поскольку в верхней части амплитуды сопротивление теряется, завершайте подъем до того, как вес достигнет плоскости бровей. Важно, чтобы локти были направлены вперед, а не развалены в стороны, - это обеспечивает акцент нагрузки на широчайшие мышцы спины.

Почему люди спорят насчёт эффекта пуловера

Пуловер — это разгибание плечевого сустава с сопротивлением. Какие мышцы в наибольшей степени обеспечивают это движение: грудные или широчайшие? Учебник анатомии сообщает, что «разгибание плечевого сустава» - это результат сокращения широчайшей мышцы спины, а не большой грудной мышцы. Вопрос ясен, дело закрыто, да? Нет. Есть нюансы.

В учебниках описаны действия мышц из анатомического положения "руки в стороны", пуловер же выполняется в положении "руки над головой", до полного сгибания плечевого сустава - около 100-180 градусов.

Далее я хотел было углубиться в научные дебри, бравируя терминами "линия действия", "мышечный момент", "сквозное напряжение", "крутящий момент"... Но поскольку моей целью не является скорейшее усыпление читателя, то в конце статьи я приведу с дюжину ссылок на отчеты ботаников для таких же ботаников, а мы сразу перейдем к выводам, и они вас поразят.