Пуловер - упражнение для спины или груди?

09.05.2023

В общем, поработав с целой кучей ушедших в мир иной сотоварищей, а также компьютерными моделями, учёные так и не пришли к единому мнению, какая из мышц - грудная или широчайшая - в большей степени (и в какой именно) обеспечивает разгибание плечевого сустава в положении "руки над головой" и за головой.

К сожалению, во время тренировки невозможно напрямую измерить мышечную силу отдельной мышцы. Заманчиво, но неправильно делать вывод на основе применения таких технологий, как поверхностная электромиография (ЭМГ). Подробнее об этом ниже.

Кстати, многие тренирующиеся и тренеры сделали вывод о большей степени задействования грудной мышцы во время выполнения пуловера именно на основе показаний ЭМГ. Правильно, но для этого надо висеть вниз головой и поднимать руки из положения "строго вниз" до положения вдоль тела. Вы когда-нибудь видели такой вариант выполнения пуловера? Если увидите, постарайтесь снять его на видео и прислать мне.
 
Каков итог для практиков

Сделайте пуловер и спросите себя: что и где вы чувствуете, доходя до нижней точки амплитуды - за головой?

Большинство говорят, что чувствуют широчайшие, они растянуты и напряжены. Я понимаю, что ощущения не являются надежным индикатором качества упражнения, но это биомеханика здравого смысла.

Если бы широчайшая мышца спины не имела рычага разгибающего момента, она бы не растягивалась по мере опускания веса за голову. По сути, нижнее положение рук в пуловере напоминает обычный тест для измерения длины широчайших. (4)

Мышцы, которые удлиняются в конечной позиции упражнения, а затем укорачиваются при подъеме отягощения, несомненно, этим упражнением нагружаются.

Но на следующий день после хорошей работы в пуловере, болит еще и где-то под грудью, скажете вы, и будете правы.

В наибольшей степени пуловер выполняют широчайшие мышцы спины и передние зубчатые мышцы груди, а им помогают и грудные, и даже трицепсы.

Подробнее о результатах ЭМГ

Некоторые, но не все, исследования с использованием поверхностной электромиографии (ЭМГ) во время выполнения пуловера показали относительно низкий сигнал в широчайших мышцах спины. (2,3,5) Некоторые тренеры, «основываясь на фактических данных» пары таких исследований, заявили, что пуловер для широчайших совершенно бесполезен. Хм, углубимся в тему.

Во-первых, нам нужно понять, что такое ЭМГ и каковы ограничения этой технологии. (11, 12)

1. ЭМГ представляет собой запись электрической активности нервной системы, когда она пытается задействовать мышечную ткань и вызвать мышечное сокращение.

2. ЭМГ не является мерой механического напряжения или силы сокращения мышцы.

3. ЭМГ непропорционально отражает электрическую активность, происходящую вблизи электрода. Таким образом, нельзя сказать, что зафиксированная электрическая активность отражает мышечную активность всей мышцы, что особенно актуально для сложных, состоящих из нескольких пучков мышц, таких как широчайшие или грудные.