Протеиновые коктейли - до или после тренировки?
06.04.2025
3. Увеличивает энергию
Иногда мысль о полноценном приеме пищи после интенсивной тренировки становится просто невыносимой. Но если вы чувствуете усталость или даже тошноту, исследования показывают, что протеиновый коктейль может восполнить вашу энергию и восполнить потерю жидкости. Кроме того, порцию белка легче переварить, если у вас нет большого аппетита.
4. Уменьшает воспаление
Интенсивные тренировки могут вызвать крошечные, микроскопические разрывы мышечных волокон. По данным Американского колледжа спортивной медицины, организм реагирует на это повреждение усилением воспалительной реакции, более известной как мышечная болезненность. Хорошие новости: исследования показывают, что потребление большого количества белка может уменьшить этот распад и смягчить воспалительную реакцию, в конечном итоге уменьшая болезненность мышц.
Как обеспечить суточную норму белка
Как уже упоминалось в начале: более важным, чем время приема пищи, является достаточное общее количество белка в день.
1. Определите свою потребность в белке
Немецкое общество питания, на которое мы также часто ссылаемся, рекомендует ежедневное потребление белка в размере 0,8 грамма на килограмм веса тела. Таким образом, человеку весом 80 килограммов необходимо потреблять около 64 граммов белка в день.
Однако если вы хотите целенаправленно нарастить мышечную массу, Международное общество спортивного питания рекомендует значительно большее потребление белка, а именно от 1,4 до 2 граммов на килограмм веса тела. Повышенное потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы во время дефицита калорий (например, в фазе рельефа) и способствовать потере жира.
Крайне важно равномерно распределить потребление белка в течение дня, а не употреблять богатую белком пищу лишь изредка. Оптимальное количество белка для наращивания мышечной массы — четыре приема пищи, каждый из которых содержит около 0,4 грамма белка на килограмм веса тела — это около 20–30 граммов белка на порцию.
Не стоит пренебрегать и углеводами: «Основное правило — соблюдать соотношение углеводов и белков три к одному», — говорит Хилл. «Если вы хотите похудеть, вам следует стремиться к соотношению два к одному».
2. Найдите лучшие для вас источники белка
Источниками белка должны быть разнообразные продукты, чтобы обеспечить сбалансированный аминокислотный профиль.
«Существует 20 аминокислот, девять из которых являются незаменимыми. Это значит, что нам необходимо получать их из нашего рациона», — объясняет Хилл. «Остальные одиннадцать не являются необходимыми, поскольку наш организм может вырабатывать их сам».
Источниками белка, которые содержат все 9 незаменимых аминокислот и, следовательно, имеют высокую биологическую ценность, являются продукты животного происхождения, такие как постное мясо, молочные продукты и рыба. Белки с более низкой биологической ценностью, которые не содержат всех незаменимых аминокислот, можно найти в таких продуктах, как бобы, ореховое масло, овощи и цельнозерновые продукты. В качестве полезных перекусов Хилл предлагает тост с ореховым маслом, булочку с индейкой и сыром или богатые белком хлопья с нежирным молоком (например, обезжиренным).
