Протеиновые коктейли - до или после тренировки?
06.04.2025
Протеиновый коктейль перед тренировкой может обеспечить ваши мышцы энергией, повысить выносливость и сократить потерю мышечной массы.
Наши рекомендации перед тренировкой: 15–20 г белка + 25–30 г углеводов примерно за 30–45 минут до тренировки.
1. Энергия для тренировок
Для оптимального функционирования мозгу, телу и мышцам необходимы белки и углеводы. «Если вы не получаете достаточного количества белка и углеводов, ваши тренировки будут не столь эффективными», — говорит эксперт по питанию Джордан Хилл из Top Nutrition Coaching.
2. Минимизирует потерю мышечной массы
Это может показаться нелогичным, но тренировки на самом деле разрушают мышечные волокна — именно поэтому на следующий день вы можете чувствовать боль.
«Вот почему перед тренировкой следует выбирать перекус, содержащий как белки, так и углеводы», — объясняет Хилл. Исследования показывают, что поскольку белки содержат незаменимые аминокислоты — строительные блоки мышечных волокон, — перекус с высоким содержанием белка перед тренировкой может ускорить усвоение белка организмом и способствовать восстановлению мышечных клеток.
3. Чувство сытости
Вы не ели в течение 3–4 часов или у вас нет времени на полноценный прием пищи перед тренировкой? Протеиновый коктейль способен утолить голод и надолго сохранить чувство сытости.
4. Лучшая адаптация мышц
«Правильное потребление питательных веществ перед тренировкой может сыграть ключевую роль в том, насколько хорошо ваши мышцы адаптируются к нагрузке», — говорит Хилл.
Другими словами: белок оптимально подготавливает ваши мышцы к нагрузке. Если вы готовитесь к особенно интенсивной или длительной тренировке, исследования показывают, что белок поддерживает выносливость мышц и помогает вам дольше оставаться сильными.
Вот преимущества протеинового коктейля после тренировки
Протеиновый коктейль после тренировки может иметь такой же положительный эффект, как и предтренировочный коктейль:
Наши рекомендации по приему после тренировки: 20–40 г белка в течение 30–60 минут после тренировки для оптимального восстановления.
1. Минимизирует потерю мышечной массы
Как упоминалось выше, белок помогает минимизировать разрушение мышечной ткани во время тренировок и ускоряет процесс восстановления. «Во время тренировки мышечные волокна разрушаются. Употребление белка после тренировки может остановить этот процесс», — объясняет Хилл.
2. Наращивает мышечную массу
Согласно исследованию, белок после тренировки — не единственный фактор роста мышц, однако незаменимые аминокислоты в белке являются важнейшими строительными блоками для наращивания и максимального увеличения сухой мышечной массы. В идеале следует употреблять белок в течение 30–60 минут после тренировки, чтобы эффект был максимальным, но не волнуйтесь, если прием пищи немного запоздал.
