Протеин и креатин – энергетические порошки для спортсменов
25.08.2025
Креатин: побочные эффекты и риски
Хотя добавка для наращивания мышечной массы считается одной из наиболее хорошо изученных и эффективных добавок для спортсменов, пациентам с заболеваниями почек разрешается принимать ее только после консультации с врачом. Следующие побочные эффекты могут возникнуть в результате приема добавки:
небольшое увеличение веса из-за задержки воды
незначительные желудочно-кишечные расстройства, такие как вздутие живота или диарея
редкие головные боли или временное раздражение
Вот что наука говорит о креатине
Креатин - одна из наиболее изученных добавок. Большой обзор 2025 года (685 исследований) показывает: 3-5 г в день считаются безопасными, побочные эффекты возникают едва ли чаще, чем при приеме плацебо. Недавний метаанализ подтверждает положительное влияние на мышечную силу и когнитивные функции. В целом креатин считается эффективным и безопасным, но не все получают одинаковую пользу.
Вот почему при повышенной потребности в креатине вам следует принимать пищевые добавки
Легче удовлетворить повышенную потребность в креатине с помощью пищевых добавок, чем с пищей, потому что вам придется потреблять значительное количество рыбы и мяса.
Чтобы удовлетворить рекомендуемую суточную норму в 5 г, вам нужно съесть 1 кг свинины или говядины. Это невозможно не только для спортсменов-вегетарианцев, но и для любителей мяса. Поэтому для спортсменов-вегетарианцев и веганов креатин является пищевой добавкой №1.
Если вы страдаете от недосыпания, диеты или умственного истощения, креатин также может вам помочь. Попробуйте и принимайте по 3-5 г в день в течение как минимум 3-4 недель. Ваша сила или выносливость при коротких нагрузках, объем мышц и время восстановления должны улучшиться.
Смесь креатин-протеин идеально подходит для силовых и соревновательных спортсменов
Добавку для наращивания мышечной массы для спортсменов вы обычно приобретаете в виде порошка. Вы должны принимать его с как можно большим количеством жидкости. Вы можете смешать креатин с порошком белка.
Наиболее распространенные вопросы о креатине и белке:
Можно ли смешивать креатин с протеиновым коктейлем?
Нет ничего плохого в том, чтобы принимать креатин и белок вместе. Вы можете легко смешать креатин с порошковой сывороткой. Утверждается, что это даже улучшает вкус вашего напитка. Лучше всего попробовать это самому.
Порошок креатина и протеина в смеси - какие продукты существуют?
Конечно, вы можете принимать креатин вместе с сывороткой или порошками сыворотки. Однако, как веган, в этом случае вам следует приобретать веганские продукты.
Источник: www.menshealth.de
