Простейший и бесплатный инструмент нормализации сна

21.08.2024

Важность сна для общего здоровья трудно переоценить - сон дарит хорошее настроение, заряжает энергией и снижает риск заболеваний, и это лишь краткий список, однако для многих людей спокойный сон – неосуществимая мечта.

Небольшое исследование, результаты которого были опубликованы в журнале BMJ Open Sport & Exercise Medicine, предлагает простой, бесплатный, но эффективный инструмент улучшения сна: короткие тренировки с сопротивлением - силовые занятия - незадолго до отхода ко сну.

Судя по результатам эксперимента, метод вполне рабочий, а главное - предлагающий практическое решение для каждого, причём без риска побочных эффектов.

Эксперимент

В ходе исследования, проведенного учеными из Университета Отаго в Новой Зеландии, изучалось влияние регулярных трехминутных силовых тренировок через каждые 30 минут в течение четырехчасового периода в вечернее время.

Участницы - 28 здоровых некурящих женщин в возрасте от 18 до 40 лет, долго сидящие на работе и дома,- носили мониторы физичкой активности и либо выполняли предписанные тренировки, либо продолжали сидеть в лабораторных условиях под наблюдением врача.

Результат

Результаты исследования оказались убедительными: тренировавшиеся участницы спали в среднем на 27,7 минут дольше, чем нетренировавшиеся. Существенных различий в эффективности сна или количестве пробуждений за ночь выявлено не было, что говорит о том, что подобные тренировки не изменили другие аспекты сна.

Даже учёные отметили неожиданность результатов. «Учитывая современные рекомендации относительно гигиены сна, мы были удивлены, увидев прямо противоположные результаты», - сказала ведущий автор исследования Дженнифер Гейл (Jennifer Gale), докторант кафедры питания человека в Университете Отаго.

Гигиена сна – это все действия, которые человек выполняет вечером незадолго до сна.

Выводы

По словам Гейл, большинство специалистов по гигиене сна не рекомендуют вечернюю физическую нагрузку ближе ко сну, поскольку она повышает пульс и температуру тела, что по общему мнению плохо сказывается на качестве сна, однако данное исследование опровергает это мнение.

«Наше исследование показало, что прерывание вечернего малоподвижного режима короткими сериями низкоинтенсивных упражнений увеличивает продолжительность сна, не нарушая его качества», - сообщает Гейл.

Авторы исследования заключили, что правильные упражнения в правильное время способствуют улучшению сна, а не ухудшению. 

Кратковременность и низкая интенсивность упражнений, использованных в исследовании, означает, что они не особо повышают температуру тела и пульс, по крайней мере, не до того уровня, который может помешать сну.

Доктор Радж Дасгупта (Dr. Raj Dasgupta), приглашённый профессор клинической медицины в Huntington Health в Калифорнии, подчеркнул то же самое – чтобы упражнения помогали лучше спать и не вызывали чрезмерного возбуждения перед сном, они должны быть короткими и не слишком интенсивными.