Простейший и бесплатный инструмент нормализации сна
21.08.2024
По его словам, такой тренировочный режим особенно полезен тем, «кто проводит много времени сидя, потому как предлагает простой способ борьбы с негативными последствиями малоподвижного образа жизни без существенной коррекции привычного распорядка дня».
В настоящее время Гейл с коллегами проводят дополнительное исследование, чтобы понять, как именно тренироваться в вечернее время.
Что такое тренировки с сопротивлением
Тренировки с сопротивлением, также известные как силовые тренировки, включают в себя упражнения, которые заставляют мышцы сокращаться, преодолевая внешнее сопротивление, которое может исходить от веса тела, свободных весов, тренажеров или эспандеров.
К упражнениям из этой серии относится весь арсенал бодибилдинга, но они нацелены на увеличение силы, выносливости и мышечной массы, а в исследовании использовались «простые и практичные» упражнения с сопротивлением, которые по силам любому человеку без дополнительного оборудования.
Профессор Дасгупта подчеркнул, что силовые тренировки не только улучшают сон, но и повышают качество жизни, способствуя сохранению способности существовать самостоятельно по мере старения.
Вечерние минитренировки
Ниже приведены три упражнения, использованные в исследовании, а также еще один набор - альтернативный - для разнообразия. Исходя из результатов исследования, можно понять, что подойдут любые аналогичные упражнения с легким или умеренным сопротивлением.
Важное замечание: прежде чем начинать эту или любую другую программу упражнений, проконсультируйтесь с врачом. Кроме того, прислушивайтесь к своему организму и корректируйте интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы найти то, что подходит именно вам.
Упражнения, использованные в исследовании
Встаньте из положения сидя на стуле, не используя руки, и снова присядьте. Повторяйте это движение 20 секунд.
В положении стоя поднимитесь на носки, затем опуститесь. Повторяйте это движение 20 секунд.
Поочередно поднимайте каждое колено вверх, а затем отводите бедро назад, и так 20 секунд. При необходимости используйте спинку стула или стену для опоры.
Альтернативные упражнения
Ходьба на месте. Попеременно поднимайте колени до уровня бедер, одновременно двигая (размахивая) руками, и так 20 секунд.
Отжимания от стены. Встаньте лицом к стене, упритесь в неё руками на уровне плеч. Выполняйте отжимания от стены в течение 20 секунд.
Отведение ноги в сторону. В положении стоя отведите одну ногу в сторону, затем опустите обратно, повторяйте это движение 10 секунд, а затем сделайте то же самое другой ногой. В общей сложности упражнение займёт 20 секунд. При необходимости опирайтесь на спинку стула или стену.
Повторяйте любой комплекс или любую вариацию из трех вышеперечисленных упражнений три раза по три минуты каждые 30 минут в течение четырех часов в вечернее время.
