Продолжительность тренировки для оптимального роста мышц

21.10.2020

Мнения об оптимальной продолжительности тренировок для оптимального роста мышц разделились. 

 Если раньше проводить в спортзале два часа и больше было само собой разумеющимся, то теперь это делают только старые завсегдатаи спортзала. Сегодня настало время коротких и эффективных тренировок. Любой, кто занимается с железом более 45 минут, рискует задержать рост мышц, потому что уровень тестостерона начинает падать - это широко распространенное сегодня мнение. Это правда?

Что говорит наука

Исследования показали, что длительный бег средней интенсивности может временно ослабить иммунную систему. Однако, согласно исследованиям, короткие блоки высокой интенсивности увеличивают чувствительность мышц к инсулину, что приводит к лучшему наращиванию мышц и более быстрой потере жира, а также заметно увеличивает уровень тестостерона (хорошо для наращивания мышц), а также так называемое значение дожигания (хорошо для сжигания жира), а также уровень кортизола (плохо для наращивания мышечной массы) - но он также повышается с увеличением стресса даже при длительных тренировках.

На первый взгляд кажется, что чем короче тренировка, тем лучше. Однако гормональные колебания могут иметь множество причин и определяются, среди прочего, предрасположенностью и уровнем подготовки спортсмена, и не в последнюю очередь тем, сколько он может выполнить за «короткое» время. Новички смогут сделать меньше подходов и поднять меньше веса за 45 минут, чем продвинутые ученики. Поэтому данные исследования являются сомнительными. Другое исследование 2011 года также показало, что временные гормональные колебания почти не влияют на рост мышц, вопреки предыдущим предположениям. По крайней мере, если и влияют, то в незначительной степени.

И более длинные блоки тоже имеют преимущества. Они позволяют делать более длительные перерывы между подходами, во время которых ваше тело может вырабатывать вещества, повышающие силу и выносливость. Согласно исследованию, только чрезвычайно длительные тренировки, продолжительностью более двух часов, могут заметно увеличить риск травм в долгосрочной перспективе, поэтому их следует избегать.

Как долго нужно тренироваться?

Прежде всего, следует уточнить, когда начинают тикать часы. Когда входишь в зал или как только ляжешь на силовую скамью? Учитываются ли растяжка и разминка в продолжительности тренировки?

Трудно сказать, когда ваше тело переходит в стрессовое состояние, связанное с гормонами. Вам наверняка знакомо чувство, когда вы поднимаетесь по лестнице в фитнес-студию и думаете о первом предложении жима лежа с любимой музыкой в ??ухе - это верно: ваше сердце начинает биться быстрее. Все такие. Ваша центральная нервная система знает, что вас ждет, и готовит ваше тело к предстоящему стрессу. Итак, ваша тренировка начинается задолго до самой тренировки.