Приседания с паузой: хорошее испытание для ваших ног

30.11.2021

Приседания с перерывом в сплите верхней / нижней части тела для наращивания мышечной массы

Если вы разделяете тренировку на части для верхней и нижней части тела и в первую очередь заинтересованы в наращивании мышечной массы, то есть в диапазоне повторений от шести до десяти, мы рекомендуем следующие тренировки:

Понедельник: приседания с перерывом, 3-4 подхода по 6-8 повторений (день нижней части тела)

Вторник: день верхней части тела

Пятница: классические приседания, 3-4 подхода по 6-10 повторений, опытные спортсмены: 1 подход из 20 повторений (день нижней части тела)

Суббота: день верхней части тела

Приседания с перерывом в сплите верхней / нижней части тела с наращиванием силы

Мы рекомендуем этот план тренировок тем, кто разделяет свои тренировки на дни для верхней и нижней части тела и, прежде всего, хочет наращивать силу, то есть использует достаточно небольшое количество повторений:

Понедельник: приседания с перерывом, 3-4 подхода по 6-8 повторений (день нижней части тела)

Вторник: день верхней части тела

Пятница: тяжелые приседания 3-4 подхода по 2-3 повторения.

Суббота: день верхней части тела

Приседания с перерывом в сплите  по мышечным группам для наращивания мышечной массы

Если вы хотите нарастить мышцы, вы часто разделяете тренировки по группам мышц. Например, грудь по понедельникам, ноги по вторникам, спина по четвергам и т. Д. Это означает: вы тренируете каждую часть тела только раз в неделю, но вы можете увеличить нагрузку на каждую часть тела. Вот несколько хардкорных тренировок для ног:

Приседания: 2 подхода по 5 повторений.

Приседания с перерывом: 3 подхода по 6-8 повторений.

Приседания: 1 подход по 20 повторений.

Жим ногами: 4 подхода по 15-20 повторений.

Приседания Хакеншмидта: 3 подхода по 8-12 повторений

Становая тяга с прямыми ногами: 3 подхода по 6-12 повторений.

Сгибания ног: 4-5 подходов по 1 повторению.

Подъемы на носки сидя: 5 подходов по 10-15 повторений.

Предупреждение: эта тренировка достаточно жесткая жестока и подходит только для опытных спортсменов!

Приседания с перерывом в сплите по мышечным группам для наращивания силы

Если вы тренируете ноги только раз в неделю и, прежде всего, хотите набрать силу, придерживайтесь следующего плана тренировок:

Приседания: 4 подхода по 2-3 повторения.

Приседания с отдыхом: 4 подхода по 6-8 повторений.

Становая тяга: 3-5 подходов по 6-8 повторений

Тренировка пресса: 5 подходов

Вместо приседаний с перерывом вы должны время от времени включать в свой план жимы ногами и быстрые приседания и, в идеале, чередовать их через каждую неделю.

Заключение

Приседания с перерывом - отличный способ увеличить силу и массу бедер. Это важно: прежде чем делать более длительные перерывы, повторения или подходы, постарайтесь увеличить тренировочный вес.

Источник: www.muskelaufbau.de