Приседания с паузой: хорошее испытание для ваших ног

30.11.2021

...

 

Обычная версия приседаний - одно из самых сложных упражнений, которые могут предложить тренировки для наращивания мышц. Вы все еще хотели бы стать лучше? Нет проблем, тогда просто попробуйте сделать паузу в самом нижнем положении!

Приседания с отдыхом - безусловно, самое страшное упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы добить свои бедра. Они будут болеть во время упражнений, и в последующие дни они будут болеть намного сильнее. Даже опытные спортсмены, привыкшие к тяжелым приседаниям, будут ползать на четвереньках после сеанса приседаний с перерывом.

И зачем все это? Все очень просто: грубый прирост силы и мышечной массы. Даже короткого перерыва в одну-две секунды достаточно, чтобы полностью потрясти мышцы бедра и проверить свою силу воли.

Приседания с перерывом: выполнение и советы

Название говорит само за себя: вы выполняете обычное глубокое приседание и делаете паузу в самой нижней точке перед тем, как начать движение вверх. Однако следует учитывать два важных момента:

Продолжительность перерыва

Перерывы не должны быть бесконечно долгими. Достаточно одной-двух секунд. Итак, как только вы достигли дна, медленно считайте в уме «21, 22» и начинайте двигаться вверх. Мы не рекомендуем более продолжительные перерывы. Если вы долгое время выполняли приседания с перерывами и хотите улучшить свои навыки, вы можете продлить перерывы, но мы считаем, что увеличение веса имеет больше смысла, чем удлинение перерывов.

Напряжение тела

Напряжение тела чрезвычайно важно во время приседания, чтобы не перегружать позвоночник и не наклонять его вперед.

План тренировок: как выполнять приседания с перерывом

В общем, вы можете использовать этот вариант упражнения когда и как хотите, мы даем лишь несколько примерных планов. Важно, чтобы вы постепенно привыкли к новому выполнению, начав с чуть более легких весов, а затем медленно продвигаясь к своему первоначальному тренировочному весу. Опять же, это совершенно новая нагрузка для вашего тела. Две секунды - это немного, но после первой тренировки вы поймете, что мы имеем в виду.

 

Приседания с перерывом в тренировке всего тела

Здесь показана только часть тренировки всего тела для ног. Для тренировок всего тела мы рекомендуем две тренировки с приседами в неделю. На третий день следует выбрать другое упражнение для ног, например:

Понедельник: приседания с перерывом, 3-4 подхода по 6-8 повторений.

Среда: становая тяга

Пятница: классические приседания, 3-4 подхода по 6-8 повторений.

Приседания с перерывом лучше всего работают по понедельникам, потому что у вас еще больше сил, а затем у вас есть три дня на восстановление перед следующей тренировкой приседаний.

Сначала следует начинать только с двух подходов приседаний с перерывом, через несколько недель можно увеличить до трех подходов. Четвертый подход является необязательным и рекомендуется только спортсменам с большим опытом, устойчивостью к боли и хорошей способностью к регенерации.

Ironman.Ru рекомендует

IRONMAN™

37 Protein bar, без глазури
37 Protein bar, без глазури

50 гр

133 р

IRONMAN™

Crea Bar с креатином
Crea Bar с креатином

50 гр

90 р

IRONMAN™

Напиток PROTEIN light
Напиток PROTEIN light

250 мл

1051 р

IRONMAN™

Protein Bar с коллагеном, 35 г