Прекращение приема пищи минимум за 3 часа до сна может помочь улучшить здоровье сердца
26.02.2026
«Для подтверждения этих выводов в более крупной и разнообразной популяции потребуются будущие исследования», — добавил Чен.
Также мы поговорили с Моник Ричард, магистром наук, зарегистрированным диетологом-нутрициологом (RDN) и владелицей Nutrition-In-Sight. Она сказала, что это исследование продолжает добавлять данные, подтверждающие то, что мы давно подозревали: время приема пищи, помимо качества и общего количества, имеет значение.
«Это исследование добавляет значимые данные, предполагающие, что согласование приема пищи с биологическими часами — и продление окна ночного голодания — может улучшить как ночную физиологию, так и кардиометаболические маркеры на следующий день», — добавила Ричард.
Для читателей, которые хотят попробовать ночное голодание для потенциального улучшения кардиометаболических маркеров (таких как артериальное давление и дневной контроль сахара в крови), мы спросили Ричард о ее главных советах.
«Во-первых, я подчеркиваю, что такой паттерн — это не экстремальное голодание и подходит не всем — здесь много индивидуальных факторов», — посоветовала она. «Речь идет о создании последовательного ночного периода отдыха для метаболической системы».
Помимо получения индивидуальных рекомендаций от RDN и вашей медицинской команды, Ричард предложила общие советы для изучения и внедрения паттерна ночного голодания:
- Начинайте постепенно: если вы обычно перекусываете в 22:30, сдвигайте это на 21:30 стабильно, пока, возможно, не закончите после ужина в 19:30. Устойчивые изменения полезнее драматических.
- Приоритизируйте состав ужина: чтобы избежать ночного голода, включайте 85–110 г нежирного белка, разнообразные углеводы с клетчаткой (бобы, зерновые, овощи) и полезные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи, семена).
- Обеспечьте достаточное общее потребление днем: ночное переедание часто — компенсация недоедания раньше в день.
- Распределяйте питание раньше в день: есть старая поговорка «завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий». Исследования стабильно показывают лучший контроль гликемии, когда калории распределяются раньше, а не нагружаются ночью. Стремитесь к сбалансированному завтраку, плотному обеду и умеренному, сытному ужину.
- Защищайте свой сон: плохой сон провоцирует ночные тяги к еде, нарушая гормоны голода и сытости (грелин и лептин). Улучшение гигиены сна (качества и продолжительности) поддерживает метаболические пути и регуляцию.
«Думайте о ночном голодании как о метаболической уборке — организму нужно непрерывное время для перезагрузки», — сказала Ричард. «Помните: метаболическое здоровье строится на ритме, качестве и последовательности, а не на крайностях. Мы не можем решить то, чего не знаем. Обратитесь к экспертизе RDN и медицинской команды, чтобы найти то, что лучше всего подойдет именно вам и вашим потребностям».
