Предварительное утомление мышц: стоит ли применять эту технику?

28.11.2024

Каждый спортсмен, приходящий в зал, хочет максимально эффективно использовать свое время и добиться лучших результатов. Одним из популярных методов тренировок, особенно среди бодибилдеров, является техника предварительного утомления мышц. Однако последние исследования показывают, что этот подход может быть менее полезен, чем кажется. В данной статье разберем, что такое Предварительное утомление, как его применять и что о нем говорит наука.  

 Что такое Предварительное утомление мышц?  

Предварительное утомление (или преднагрузка) — это техника тренировки, в которой упражнения выполняются в определенной последовательности для целенаправленной работы с мышцами. Она бывает двух типов:  

1. Прямое предварительное утомление. Целевая мышца нагружается изолирующим упражнением перед выполнением комплексного движения. Например, перед приседаниями со штангой выполняют разгибания ног в тренажере.  

2. Косвенное предварительное утомление. Вспомогательные мышцы утомляют первым упражнением, чтобы затем акцентировать нагрузку на целевой мышце. К примеру, трицепсы "загружают" разгибаниями на блоке перед жимом штанги лежа.  

Обе техники связаны с очередностью выполнения упражнений. Считается, что такая стратегия позволяет либо усилить активацию целевых мышц, либо снизить влияние вспомогательных. Но так ли это работает на практике?  

 Исследования предварительного утомления  

Исследование, опубликованное в 2016 году в Journal of Sport Science & Medicine, подробно рассмотрело эффективность метода предварительного утомления. Соарес и его коллеги изучали влияние различных последовательностей упражнений на активацию мышц и производительность у опытных атлетов.  

В эксперименте участвовали 14 мужчин. Они выполняли два упражнения — жим штанги лежа и разгибания на трицепс — в трех вариантах:  
- сначала жим лежа, затем разгибания;  
- сначала разгибания, затем жим;  
- каждое упражнение отдельно.  

Результаты показали, что общий объем поднятого веса был примерно одинаковым во всех группах. Однако авторы отметили важный момент: если ваша цель — проработка конкретной мышечной группы, начинать тренировку следует именно с нее.  

 Что говорят другие исследования?  

В 2022 году был проведен метаанализ научных данных о предварительном утомлении. Исследователи пришли к выводу, что в литературе недостаточно доказательств в пользу метода предварительного утомления по сравнению с традиционными тренировочными подходами.  

Тем не менее, отдельные исследования действительно отмечали положительный эффект от использования этой техники. Например, предварительное утомление может помочь спортсменам лучше прочувствовать работу целевых мышц, что особенно полезно для тех, кто испытывает проблемы с "мышечным контактом".