Предварительное утомление мышц: стоит ли применять эту технику?

28.11.2024

 Преимущества и недостатки предварительного утомления  

Как и любой тренировочный метод, предварительное утомление имеет свои плюсы и минусы.  

 Преимущества:  
1. Улучшение мышечного контакта. Для некоторых спортсменов предварительное утомление помогает лучше сосредоточиться на работе определенных мышц.  
2. Разнообразие в тренировках. Использование нестандартной последовательности упражнений может быть интересным и мотивирующим.  
3. Изоляция целевых мышц. Утомление вспомогательных мышц позволяет снизить их влияние на выполнение основных движений.  

 Недостатки:  
1. Потеря сил. Утомление целевых или вспомогательных мышц может снизить вашу производительность в последующих упражнениях.  
2. Нет гарантии лучших результатов. Научные исследования не подтверждают, что предварительное утомление ускоряет рост мышц или увеличивает силу.  
3. Сложность в измерении прогресса. При изменении порядка упражнений сложно объективно оценить эффективность тренировки.  

 Как использовать метод предварительного утомления?  

Если вы решили попробовать эту технику, важно понимать, как она впишется в вашу программу. Вот несколько рекомендаций:  

1. Определите цель. Если ваша цель — развитие конкретной мышцы, например, груди, попробуйте выполнять жим гантелей после изоляции на кроссовере.  
2. Сохраняйте баланс. Не перегружайте вспомогательные мышцы, чтобы не терять технику в основных упражнениях.  
3. Не используйте метод постоянно. Предварительное утомление подходит для временного применения, чтобы разнообразить тренировки.  

 Выводы: стоит ли применять предварительное утомление?  

На сегодняшний день научные данные не подтверждают, что техника предварительного утомления мышц превосходит традиционные методы тренировок. Если вы хотите развивать силу или улучшать технику, отдавайте приоритет самым важным упражнениям в начале тренировки.  Предварительное утомление может быть полезным для улучшения мышечного контакта и разнообразия тренировок, но этот метод не является обязательным. Используйте его осознанно, учитывая свои цели и индивидуальные особенности организма.  Помните: лучшее упражнение — то, которое выполняется с правильной техникой и максимальной концентрацией. 

Ссылки:

1. Soares EG, Brown LE, Gomes WA, Correa DA, Serpa EP, da Silva JJ, Junior Gde B, Fioravanti GZ, Aoki MS, Lopes CR, Marchetti PH. Comparison Between Pre-Exhaustion and Traditional Exercise Order on Muscle Activation and Performance in Trained Men. J Sports Sci Med. 2016 Feb 23;15(1):111-7. PMID: 26957933; PMCID: PMC4763829.

2. Trindade TB, Alves RC, DE Castro BM, DE Medeiros MA, DE Medeiros JA, Dantas PMS, Prestes J. Pre-exhaustion Training, a Narrative Review of the Acute Responses and Chronic Adaptations. Int J Exerc Sci. 2022 Mar 1;15(3):507-525. PMID: 35516415; PMCID: PMC9022698.