Правда о потреблении протеина перед сном
30.07.2017
Это помогает наращивать мышцы или просто увеличивает жир?
Протеин перед сном - это хорошо или плохо?
Ходят слухи, что не стоит потреблять протеин перед сном, потому что это неэффективно или вредно, или он превращается в жир во время сна. Давайте рассмотрим результаты нескольких новых исследований и проясним картину. Вдобавок я сообщу вам некоторую практическую (и точную) информацию, заслуженную вашими мышцами.
Уникальная проблема: низкий уровень протеина ночью
Синтез мышечного протеина - это процесс превращения протеина в аминокислоты, а затем в мышечные волокна для увеличения размеров и силы мышц. Он зависит от высокого уровня аминокислот, который может снижаться во время сна. Представьте, что вы хотите построить дом, но у вас нет строительных материалов под рукой. Неважно, насколько вы целеустремленный строитель, это не поможет.
Работа Джиллена в 2016 году показала, что атлеты, обычно потребляющие больше 1,2 грамма протеина на кг веса ежедневно в среднем за три приема пищи, но всего 7 грамм протеина из мяса птицы в качестве вечернего приема пищи, испытывали затруднения с ночным ростом мышечной массы.
Протеин перед сном
Одно из ранних исследований потребления протеина перед сном было проведено Биленом в 2008 году. Его группа анализировала эффект вечерних тренировок с последующим приемом протеина. Хотя у поэкспертных наблюдалось непродолжительное усиление синтеза протеина, затем он резко замедлялся и со временем останавливался. Ученые предположили, что предоставляемое подэкспертным количество быстроусвояемого гидролизата протеина могло быть неадекватным для поддержания повышенного уровня аминокислот в течение всей ночи.
К следующему эксперименту в 2012 году ученые привлекли 16 здоровых молодых мужчин, которые должны были работать с отягощениями по вечерам. Сразу после тренировки (около 21.00) они получали 20 граммов протеина и 60 граммов углеводов. Два с половиной часа спустя каждый из них получал дополнительно 40 граммов казеина, который был помечен особым образом, чтобы ученые могли отследить, что с ним происходит во время сна. Они выяснили, что потребленный перед сном казеин повышает уровень аминокислот в течение ночи, и это значительно усиливает синтез протеина по сравнению с плацебо.
Долгосрочные эффекты потребления протеина перед сном
Итак, потребление протеина перед сном повышает уровень синтеза мышечного протеина, но что происходит, если тренироваться и потреблять протеин перед сном длительное время? Гомеостаз известен своей способностью со временем разрушать множество чудо-эффектов, так как человеческий организм - это машина, созданная для выживания и оснащенная множеством согласованно работающих резервных систем.
Чтобы проверить это, еще одна группа исследователей привлекла 42 здоровых молодых людей к 12-недельной программе силовых тренировок, во время которой подэкспертные каждый вечер перед сном получали протеиновый коктейль, состоявший из 28 граммов протеина и 15 граммов углеводов. Группа плацебо получала бескалорийный напиток. Ученые использовали новейшую технику, например, двухэнергетическую рентгеновскую абсорбциометрию и компьютерную томографию конечностей, а также взяли образцы мышечных тканей. Силу измеряли старым добрым тестом на одно максимальное повторение.
