Правда о потреблении протеина перед сном

30.07.2017

Выяснилось, что сила у подэкспертных обеих групп увеличилась, то есть тренировочная программа была эффективной. Однако у подэкспертных, получавших протеин перед сном, сила и мышечная масса выросли существеннее. Когда ученые проанализировали образцы мышечных волокон квадрицепсов, у подэкспертных, получавших протеин, гипертрофия оказалась в два раза больше.

Может протеиновый коктейль перед сном и не превратит вас в Мистера Олимпию в следующем месяце, но поможет увеличить мышечной массу и силу, потратив совсем немного времени.

Сколько протеина нужно потреблять?

Для еще одного исследования ученые привлекли 24 здоровых молодых человека и разделили их на две группы. Подэкспертные первой группы получили 30 граммов меченного протеина, подкспертные второй группы - ничего. Ученые взяли образцы крови и мышечной ткани из квадрицепсов. В этом исследовании был интересный момент - ученые пометили протеин и отследили его путь по всему организму. Оказалось, что 57% меченных аминокислот из протеина попали в кровеносную систему, остальное - в пищеварительную. Только 10% потребленного протеина попали в мышцы.

Другими словами, если принять 40 граммов протеинового порошка, то лишь 4 грамма превратится в мышечную ткань, и это в самом лучшем случае (да, рост мышечной массы не всегда очень эффективен.) Ученые также продемонстрировали, что задача тренировки - "протолкнуть" как можно больше аминокислот в ткани. Ничего удивительного, но все-таки здорово, что получены настоящие данные, подтверждающие это.

Тренироваться днем или вечером?

Протоколы некоторых исследований включали дневные тренировки, а других - вечерние. Оба протокола в сочетании с приемом протеина перед сном показали усиление синтеза мышечного протеина. Насколько мне известно, не было проведено ни одного исследования по сравнению эффектов дневных и вечерних тренировок, однако, очевидно, что вне зависимости от расписания тренировок, потребление протеина перед сном усиливает мышечный рост.

Не грозит ли мне ожирение в результате потребления протеина перед сном?

Не ухудшит ли вечерний протеин энергетический баланс? В конце концов, калории потребляются перед продолжительным периодом отсутствия активности (сном). Исследование, проведенное Мадзимой в 2014 году, было организовано для проверки этой теории на активных мужчинах студенческого возраста, и оно показало небольшое увеличение расхода энергии в покое утром. Более ранний эксперимент, проведенный Катайосе, показал, что хотя метаболизм и замедляется ночью, он варьируется в различные фазы сна, а не остается на одном уровне в течение всей ночи. Например, расход энергии в фазе REM - значительно выше, чем в других фазах.

Но вернемся к исследованию Мадзимы. Он с коллегами разделил 11 подэкспертных на четыре группы. Первая группа получила 38 граммов сывороточного протеина перед сном, а вторая - 38 граммов казеина. Третья группа получила 38 граммов углеводов и последняя группа - плацебо. Выяснилилось, что у подэкспертных углеводной и протеиновых групп слегка усилился расход энергии в покое (REE), при этом за счет жирового метаболизма (показано посредством снижения дыхательного коэффициента).