Послетренировочное питание: четыре рекомендации, не прошедшие проверку временем, практикой и наукой

14.08.2022

Все знают, что немедленно по окончании тренировки нужно выпить коктейль с быстродействующим сывороточным протеином (или изолятом), углеводами с высоким гликемическим индексом и минимумом жиров, чтобы не упустить возможностей анаболического окна для набора мышечной массы. Всё верно? Не совсем.

Почти всё о послетренировочном питании и вообще режиме питания, во что когда-то верили бодибилдеры, оказалось опровергнуто или, по крайней мере, подвергнуто сомнению результатами научных исследований. Во многих случаях стратегии питания оказались частично неправильными или «зависящими от того или этого», потому что тема эта сложная и сильно зависящая от обстановки, обстоятельств, самочувствия атлета, его здоровья...

Когда я участвовал в соревнованиях по бодибилдингу в 1990-х и 2000-х, я тоже во всё это верил. Этому нас учили как специалисты, так и товарищи по спортзалу, и мы всё принимали на веру без проверки фактов.

Были даже исследования, подтверждавшие подобные рекомендации, но, к сожалению, большая часть тех исследований проводилась с участием выносливостных спортсменов, тренировки которых кардинально отличаются от силовых или бодибилдерских. Питание у них тоже иное.

Не волнуйтесь, я не собираюсь заявить, что всё, что вы делали всю свою тренировочную карьеру - это заблуждение. Режим питания имеет значение, и анаболическое окно возможностей тоже существует, однако всё проще, чем мы с вами думали.

Ещё раз: всё, что мы говорим здесь о тренировках, относится к работе с отягощениями, а не к кардио тренировкам или выносливостным видам спорта.

Рекомендация 1: ешьте немедленно после тренировки

Чтобы оптимизировать рост мышечной массы, вы должны есть сразу после тренировки с отягощениями. Ни в коем случае не откладывайте послетренировочный прием пищи.

Конечно, поесть после тренировкинужно, но не обязательно еще в раздевалке. Через час-два тоже будет нормально. В одной из наиболее цитируемых научных работ на эту тему говорится, что получать протеин (белок) нужно как до, так и после силовой тренировки и желательно в течение четырех часов. Согласитесь, это довольно большое окно возможностей.

Предположим, что вы поели в 6 утра, дали пище немного перевариться и в 7 утра начали тренировку. Закончили в восемь. Вам не нужно спешить поесть, не нужно паниковать и беспокоиться о том, что вы потеряете всё с таким трудом заработанное, если не поедите до 9 утра. Согласно четырехчасовому промежутку, данному в выше процитированном исследовании, даже в 10 утра поздно не будет.

Раньше специалисты говорили, что после тренировки существует коротенькое «анаболическое окно возможностей» для приема пищи, и если вы упустите эту возможность, то впоследствии недополучите мышечный рост. Сегодня мы знаем, что потребность в пище действительно возникает довольно скоро после тренировки, но то самое окно возможностей гораздо больше, чем мы думали. Некоторые даже называют его "воротами возможностей".