Послетренировочное питание: четыре рекомендации, не прошедшие проверку временем, практикой и наукой
14.08.2022
Но есть исключение. Если перед тренировкой вы не поели, то после нее нужно сделать это как можно скорее.
Ещё нужно отметить, что силовые тренировки на голодный желудок малорезультативны и неоптимальны. Если вам предстоит длинная тренировочная сессия, тяжелая или объемная, то результаты её, скорее всего, пострадают, адаптация к нагрузке тоже. Некоторые исследования показали, что ощущение голода на тренировке снижает результативность, даже если это чисто психологическое явление.
Известное исследование, опубликованное в журнале ISSN, показало, что получать протеин нужно как до, так и после тренировки в количестве не менее 30-40 граммов (или более) в каждом приёме. Если вы принимаете больше, нет проблем, но если меньше, то ухудшаете адаптационные возможности организма.
Есть некоторые свидетельства того, что 20-25 грамм белка в послетренировочном приеме пищи достаточно для стимуляции синтеза мышечного протеина, однако другие исследования показывают, что 40 грамм белка увеличивают синтез еще на 10-20%.
Кроме того, у каждого из нас есть своя цель, ради которой мы потребляем белок. Если вы бодибилдер, стремящийся к набору 200 граммам в день, а едите только четыре раза в день, это означает, что вам придётся съедать по 50 грамм белка за один прием пищи, и один из них должен приходиться на время сразу же после тренировки.
Рекомендация 2: немедленно после тренировки потребляйте быстроусваиваемый протеин
Например, это должен быть порошковый сывороточный протеин, который отлично усваивается.
Верно то, что после тренировки с отягощениями в систему должно поступить некоторое (оптимальное) количество белка, однако это не обязательно должен быть быстроусваиваемый натуральный белок в виде добавки, как сывороточный протеин. Понятно, что производители спортивного питания хотели бы, чтобы вы делали именно последнее.
Старинная теория заключалась в том, что для переваривания цельной пищи требуется время, аминокислоты и другие питательные вещества поступают в систему медленно, поэтому после тренировки нужна быстроусваиваемая белковая пища. Еще лучше, если это будет жидкая белковая добавка, которая переваривается и усваивается в считанные минуты.
Но если, как мы теперь знаем, послетренировочное окно возможностей больше похоже на ворота, то мы можем есть любую цельнобелковую пищу с тем же результатом.
Кроме того, если вы перед тренировкой загрузились белком (что весьма разумно), то все нутриенты продолжают поступать в систему во время тренировки и после нее. Это еще одна причина, по которой нет смысла торопиться с едой немедленно после сессии в спортзале.
С другой стороны, если вам нравятся протеиновые коктейли, то это по-прежнему отличное решение для послетренировочной белковой подпитки, многие предпочитают именно коктейль исключительно из-за удобства приема. К тому же, белковые коктейли весьма вкусные.
