Послетренировочное питание: четыре рекомендации, не прошедшие проверку временем, практикой и наукой

Автор: Tom Venuto

14.08.2022

Но есть исключение. Если перед тренировкой вы не поели, то после нее нужно сделать это как можно скорее.

Ещё нужно отметить, что силовые тренировки на голодный желудок малорезультативны и неоптимальны. Если вам предстоит длинная тренировочная сессия, тяжелая или объемная, то результаты её, скорее всего, пострадают, адаптация к нагрузке тоже. Некоторые исследования показали, что ощущение голода на тренировке снижает результативность, даже если это чисто психологическое явление.

Известное исследование, опубликованное в журнале ISSN, показало, что получать протеин нужно как до, так и после тренировки в количестве не менее 30-40 граммов (или более) в каждом приёме. Если вы принимаете больше, нет проблем, но если меньше, то ухудшаете адаптационные возможности организма.

Есть некоторые свидетельства того, что 20-25 грамм белка в послетренировочном приеме пищи достаточно для стимуляции синтеза мышечного протеина, однако другие исследования показывают, что 40 грамм белка увеличивают синтез еще на 10-20%. 

Кроме того, у каждого из нас есть своя цель, ради которой мы потребляем белок. Если вы бодибилдер, стремящийся к набору 200 граммам в день, а едите только четыре раза в день, это означает, что вам придётся съедать по 50 грамм белка за один прием пищи, и один из них должен приходиться на время сразу же после тренировки.

Рекомендация 2: немедленно после тренировки потребляйте быстроусваиваемый протеин

Например, это должен быть порошковый сывороточный протеин, который отлично усваивается.

Верно то, что после тренировки с отягощениями в систему должно поступить некоторое (оптимальное) количество белка, однако это не обязательно должен быть быстроусваиваемый натуральный белок в виде добавки, как сывороточный протеин. Понятно, что производители спортивного питания хотели бы, чтобы вы делали именно последнее.

Старинная теория заключалась в том, что для переваривания цельной пищи требуется время, аминокислоты и другие питательные вещества поступают в систему медленно, поэтому после тренировки нужна быстроусваиваемая белковая пища. Еще лучше, если это будет жидкая белковая добавка, которая переваривается и усваивается в считанные минуты.

Но если, как мы теперь знаем, послетренировочное окно возможностей больше похоже на ворота, то мы можем есть любую цельнобелковую пищу с тем же результатом.

Кроме того, если вы перед тренировкой загрузились белком (что весьма разумно), то все нутриенты продолжают поступать в систему во время тренировки и после нее. Это еще одна причина, по которой нет смысла торопиться с едой немедленно после сессии в спортзале.

С другой стороны, если вам нравятся протеиновые коктейли, то это по-прежнему отличное решение для послетренировочной белковой подпитки, многие предпочитают именно коктейль исключительно из-за удобства приема. К тому же, белковые коктейли весьма вкусные.

Метки:

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ
Протеин Гейнер
КАК ПИТАТЬСЯ
Правильное питание
Ironman.Ru рекомендует

IRONMAN™

ВСАА+
ВСАА+

60 капс

721 р

IRONMAN™

Amino 2500
Amino 2500

128 табл

1224 р

IRONMAN™

Amino 2500
Amino 2500

224 табл

1897 р