Послетренировочное питание: четыре рекомендации, не прошедшие проверку временем, практикой и наукой

14.08.2022

Рекомендация 3: после тренировки нужно съесть углеводы с высоким гликемическим индексом

Другими словами это должны быть быстроусваиваемые углеводы, которые повысят инсулин, чтобы скорее доставить аминокислоты в мышечные клетки.

Тут та же история, что и с белком. Не нужно беспокоиться о том, чтобы после силовой тренировки съесть исключительно определенный быстропереваривающийся вид углеводов. Более того, для оптимальной доставки аминокислот в мышцы не нужно повышать уровень инсулина. Это еще одна из устаревших теорий послетренировочной физиологии.

Современные исследования демонстрируют, что для стимуляции синтеза мышечного протеина, углеводы в послетренировочном блюде или коктейле не так важны, как белки.

Это не означает, что они в данный момент не нужны вообще. Некоторые данные свидетельствуют о том, что послетренировочные углеводы уменьшают расщепление мышечного протеина, поэтому включать их в послетренировочный прием пищи по-прежнему имеет смысл.

Кроме того, чем выше объем и частота тренировок, тем важнее регулярная заправка углеводами.

Факт в том, что белок является наиболее важной частью послетренировочного приема пищи, если речь идет о тренировках с отягощениями с целью наращивания мышечной массы.

У вас есть целевое количество углеводных калорий в день, и вы можете распределить их по всем приемам пищи как вам будет удобно. Хотите, чтобы в послетренировочном приеме пищи была большая часть суточной нормы углеводов, - пожалуйста. Хотите равномерно распределить их на все приемы пищи в течение дня, тоже пойдет.

Услышав, что белок является главным компонентом послетренировочного приема пищи, некоторые люди возражают: «А как насчет возмещения затраченного на тренировке гликогена?» Именно отсюда происходит большая часть путаницы.

Потребление углеводов, восполнение запасов гликогена и время приема углеводов гораздо важнее для выносливостных спортсменов, а не силовиков и бодибилдеров. Для последних восполнение запасов гликогена становится необходимым после исключительно продолжительной сессии с высоким тренировочным объемом или при двух тренировках в день, но даже в этом случае режим приема белка важнее режима приема углеводов.

Рекомендация 4: после тренировки не ешьте жиры

Действительно не стоит есть столько жира, что он превысит количество белка, но жир в послетренировочном блюде присутствовать может. 

Традиционная теория предполагала, что жиры замедляют пищеварение и усвоение нутриентов, а значит, замедляют поступление аминокислот в кровь и в мышцы. Опять же, такое заключение вытекает из теории короткого послетренировочного окна возможностей и безотлагательности получения нутриентов. Но если окно возможностей шире, чем мы думали, то мизерное замедление пищеварения - не беда.