Посещение сауны может повысить успех в тренировках

19.03.2024

В твоем спортзале есть сауна? Мы расскажем, как занятия в сауне после силовых тренировок могут помочь нарастить мышечную массу.

Многие спортсменки любят вознаграждать себя после тяжелых тренировок несколькими сеансами сауны и расслаблением.

Небольшое испано-португальское исследование вселило в любителей силовых видов спорта надежду на то, что посещение сауны после силовых тренировок может ускорить рост мышц. Однако при более тщательном анализе исследования становится очевидным, что оно не может подтвердить это принятие желаемого за действительное, говорит Йонас Шаерк, руководитель отдела спортивной науки в Университетской больнице Эппендорфа (UKE) в Гамбурге.

Тем не менее, занятия в сауне не остаются полностью без эффекта на наращивание мышечной массы, считает ученый, во всяком случае, при определенных условиях.

Как посещение сауны способствует наращиванию мышечной массы?

"Изменение температуры может стимулировать восстановительные процессы и сокращать необходимое время восстановления между 2 тренировками", - объясняет Шаерк.

"Во время посещения сауны тепло открывает кровеносные сосуды и улучшает кровообращение в организме. Это позволяет мышцам быстрее получать питательные вещества, необходимые для процессов восстановления мышц", - говорит эксперт. "Мышцы могут быстрее восстанавливать полную нагрузку, что ускоряет рост мышц".

Однако важно, по словам Шаерка, регулярно подвергаться воздействию холода, например, при использовании холодных ванн или холодного душа, во время посещения сауны. "Переключение между жарой и холодом увеличивает выработку гормона стресса кортизола", - объясняет Шаерк. "Это увеличивает выброс анаболических гормонов, которые способствуют росту мышц".

Кстати: холодные раздражители также действуют на организм аналогичным образом. "В настоящий момент крио-метод или методика, соответственно, испытывают на прочность. В принципе, холодный раздражитель запускает процессы регенерации, аналогичные тепловому раздражителю в сауне", - говорит Шаерк.

Сколько сеансов сауны следует посещать после тренировки?

После тренировки вам следует запланировать от 2 до 3 переходов от горячего к холодному, советует ученый. Новичкам следует медленно повышать температуру и количество повторений. Однако гораздо важнее для достижения эффекта то, как часто вы тренируетесь. "Занятия в сауне приносят наибольшую пользу для наращивания мышечной массы, если вы тренируетесь чаще, чем 2-3 раза в неделю", - говорит Шаерк.

Потому что мышцы растут на этапах регенерации, и их также необходимо соблюдать. Только мышца, "восстановленная" за счет накопления белка, может быть восстановлена и может расти (гипертрофия). Если работа по восстановлению вашей мускулатуры не завершена, в долгосрочной перспективе вы, скорее всего, разрушите ее. "Однако, если у вас в любом случае есть 2-3 дня отдыха между тренировками, посещение сауны на самом деле не приносит никакой дополнительной пользы, поскольку дает мышцам достаточно времени для восстановления", - объясняет Шаерк.