Полнеете ли вы, потребляя жиры?

Наберете вы вес или сбросите, зависит в большей степени от общего количества потребляемых калорий, чем от соотношения макронутриентов. Тем не менее, есть причины, по которым, теоретически, потребляя жир, вы скорее поправитесь. Мы рассмотрим эти причины, а затем увидим, действительно ли низкожирные диеты лучше других.

 

Диетический жир – это макронутриент, который легче всего может увеличить жир подкожный: эти два вида жира по сути одинаковы, поэтому организм легко преобразует первый в последний. Термический эффект диетических жиров всего 0-3% (из  трех макронутриентов, жир требует меньше энергии для переваривания по сравнению с энергией, которую дает), и они сохраняются с эффективностью 90-95% (по сравнению с эффективностью сохранения углеводов - 75-85%).

 

При потреблении углеводов организм в порядке приоритетности может сжигать их для получения энергии, запасать в виде гликогена, сжигать в виде тепла и, последний вариант, – превращать в жир. Таким образом, если Вы переборщили с углеводами в качестве главного источника калорий, их избыток может и не превратиться в жир.

 

При потреблении протеина организм в порядке приоритетности использует его для синтеза протеина и во многих других метаболических процессах, сжигает его для получения энергии или реже превращает его в глюкозу или жир. Итак, снова, если вы потребляете слишком много протеина в качестве главного источника калорий, его избыток не приведет к накоплению жира.

 

При потреблении жира, однако, у организма только два варианта: либо сжечь его для получения энергии, если недоступны ни углеводы, ни избыточный протеин; либо сохранить. Если вы потребили слишком много жирных продуктов в качестве главного источника калорий даже за один день, его избыток отложится в жировые депо.

 

Поскольку организм будет сжигать углеводы и даже избыточный протеин до того, как начнет сжигать жир, количество потребляемого жира не будет существенно влиять на то, сколько углеводов или протеина сожжет организм. Однако количество сожженного жира будет зависеть от того, сколько углеводов (или в меньшей степени, протеина) вы потребляете. Другими словами, количество потребляемых углеводов и протеина влияет на общее количество потребляемых калорий, и если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, то весь избыточный жир в рационе откладывается в запасы. 

 

Другая проблема – это калорийность жира: 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями в протеине или углеводах. Подобно тому, как низкая калорийность делает продукты с высоким содержанием клетчатки и воды сытными, высокая калорийность жиров делает их менее сытными не только по сравнению с протеинами, но и с углеводами.

 

Конечно, сытность любого продукта зависит не только от его макронутриционального состава, и различные продукты влияют на разных людей по-разному. Другими словами, если вы считаете определенные высокожирные продукты сытными, это не значит, что с вами что-то не так, или наука ошибается, - это лишь значит, что при экспериментах на людях невозможно учесть все переменные.