Ваши икры не растут – как, наконец, их построить?

20.04.2026

Положите штангу на верхнюю часть сведенных вместе лопаток. Поставьте обе ноги на возвышение, как на ступеньку, и отступайте назад до тех пор, пока не останутся только подушечки стоп. Слегка наклонитесь вперед с прямой спиной и максимально опустите пятки. В остальном положение тела не меняется. Теперь поднимите пятки и встаньте на носки. Повторите процедуру. Чтобы избежать травм и боли в ахилловом сухожилии, затем выполните растяжку: положение шага, слегка согнув переднюю ногу в коленях, при этом задняя пятка остается на земле.

6. Подтягивание икр на жиме ногами

Сядьте на жим ногами и поставьте ступни на плиту. Отрегулируйте устройство так, чтобы ноги были вытянуты. Подтяните кончики пальцев ног как можно ближе к телу. Во время выполнения упражнения пятки остаются неизменными на плите.

7. Растяжка стопы при жиме ногами

В тренажере для жима ногами подтяните кончики пальцев ног и поставьте подушечки стоп на плиту. Отрегулируйте устройство так, чтобы ноги были вытянуты. Вытяните кончики пальцев ног и прижмите их к пластине как можно сильнее.

Наиболее распространенные ошибки при тренировке икр

Даже если вы регулярно тренируетесь, эти ошибки могут помешать прогрессу.

Слишком малая амплитуда движений: многие опускают пятки недостаточно глубоко. В результате мышца не растягивается полностью.

Слишком большой импульс: раскачивание вместо контролируемого движения снижает тренировочный эффект.

Слишком редкие тренировки: Икры можно тренировать чаще, чем другие мышцы – полезно выполнять от 2 до 3 упражнений в неделю.

Экстремальный день для ног: 9 упражнений для идеального дня для нижней части тела

Пример: 6-недельная тренировка икр

Таким образом, вы можете целенаправленно наращивать свои икры. Разогревайтесь с помощью прыжков со скакалкой перед каждым упражнением. Таким образом, вы сразу же тренируете свои икры, а также улучшаете выносливость. Начинайте каждое упражнение с разминки с небольшим весом.

Тренировки 2-3 раза в неделю

Упражнения:

Подъемы на носки

Подъемы на носки с гантелями

Приседания на цыпочках

В зависимости от упражнения:

4 сета

10-15 повторений

Пауза 15-30 секунд

Через 3 недели вы можете увеличить вес или включить одноногие варианты.

Часто задаваемые вопросы:

Почему мои икры растут так медленно?

Икры в значительной степени состоят из выносливых мышечных волокон. Поэтому они нуждаются в более интенсивных тренировочных стимулах, чем многие другие мышцы.

Как часто я должен тренировать икры?

Оптимально от 2 до 3 приемов в неделю.

Предопределены ли размеры икр генетически?

Форма частично обусловлена генетикой, но мышечную массу можно значительно улучшить с помощью тренировок.

Можно ли тренировать икры без тренажерного зала?

Да. Такие упражнения, как подъем на носки на лестнице, отлично подойдут дома.

Итог

Хорошо тренированные икры не только отлично выглядят, но и обладают большей способностью к спринту и прыжкам, улучшают экономичность бега и повышают стабильность голеностопного сустава. Кроме того, сильные икры снимают нагрузку с ахиллова сухожилия. Но при тренировке их нужно задействовать иначе, чем многие другие мышцы. С нашими советами по тренировке икр вы совершите решающий скачок к увеличению мощности голеней!

Источник: www.menshealth.de