Ваши икры не растут – как, наконец, их построить?

20.04.2026

Многие тренируют икры, но не видят прогресса. Благодаря этим упражнениям и правилам тренировок ваши голени, наконец, станут сильнее и четче

Сильные икры привлекают внимание – будь то в шортах, джинсах или на футбольном поле. Но именно эта группа мышц считается особенно устойчивой к тренировкам. Многие регулярно тренируются, но все равно не видят особого прогресса.

Причина: икры функционируют иначе, чем многие другие мышцы. Они чрезвычайно выносливы и поэтому нуждаются в более интенсивных тренировочных стимулах. Однако при правильной тренировке, подходящих упражнениях и небольшом терпении вы все равно сможете сделать свои икры значительно сильнее и мускулистее.

Почему важна тренировка икр?

Тренировка икр имеет не только визуальные преимущества, так как сильные икры улучшают вашу способность к спринту и прыжкам, экономичность бега и стабильность голеностопного сустава. Кроме того, сильные икры снимают нагрузку с ахиллова сухожилия. Особенно взрывные, быстрые движения, такие как прыжки, напрягают это сухожилие, которое соединяет икроножные мышцы с пяточной костью.

Самое позднее, в возрасте 40 лет, когда естественная эластичность сухожилий начнет снижаться, вам следует заняться силовыми тренировками. Целенаправленная тренировка может помочь предотвратить травмы.

Как устроены икроножные мышцы?

Икры состоят из 2 мышц. В верхней части находится двойная икроножная мышца, также известная как двуглавая икроножная мышца или икроножная мышца. Вместе с нижележащей камбаловидной мышцей или подошвенной мышцей он заставляет вас двигаться.

Верхняя мышца придает икре типичную форму, особенно сильно работает при выпрямленном колене и важна для спринта и прыжков. Напротив, когда ваши колени согнуты, камбаловидная мышца задействована в большей степени. Подошвенная мышца обеспечивает устойчивость при ходьбе и стоянии. Чтобы полностью задействовать обе мышцы, икры следует тренировать как стоя, так и сидя.

Двойная икроножная мышца придает икре (ее типичную) форму. Под ним находится бугристая мышца, которую можно увидеть только на боковой стороне голени.

Как правильно тренировать икры

Самая большая ошибка при тренировке икр: многие тренируют их слишком легко. Икры переносят вес вашего тела на каждом шагу – вот почему им нужны сильные тренировочные стимулы для роста. Эти правила помогут вам тренироваться:

Сделайте от 15 до 20 повторений как минимум в 3, а лучше в 4 подходах.

Выполняйте упражнение медленно и осознанно. Чем медленнее вы выполняете движение, тем больше мышечных волокон активируется.

Делайте короткие, 15-20-секундные перерывы между подходами. Это дополнительно способствует наращиванию, поскольку мышечные волокна в икрах не могут восстановиться должным образом, что приводит к их более быстрому росту.