Ваши икры не растут – как, наконец, их построить?

20.04.2026

Дополнительный совет: снимайте обувь во время тренировки икр или надевайте только модели на тонкой подошве.

Основные правила тренировок икр

Повторения  15-20

Сеты 3-4

Пауза 15-30 секунд

Темп  медленно и контролируемо

Частота тренировок 2-3 раза в неделю

Наиболее распространенные проблемы при тренировке икр

Многие спортсмены борются со спазмами или отсутствием роста мышц во время тренировки икр. Судороги в ногах часто возникают из-за чрезмерной нагрузки без разогрева или из-за недостатка минералов.

Как избежать этого:

Выпейте достаточное количество магния или введите электролиты за 1-2 подхода разминки перед каждым упражнением

Когда возникает спазм, помогает осторожное растяжение: вытяните ногу и подтяните пальцы ног к голени.

Лучшие упражнения для сильных икр

Тренировка голени возможна практически везде. Эти упражнения отлично подходят как в тренажерном зале, так и дома.

1. Классический подъем на носки

В вертикальном положении на ширине плеч поставьте ступни на край небольшого возвышения, пятки выступают за край. Слегка упритесь руками в бедра, создавая напряжение в теле. Сначала немного опустите пятки, затем поднимитесь на цыпочки как можно выше. Задержитесь в этом положении ненадолго, затем снова полностью опустите пятки.

2. Подъем пятки на одной ноге на весовых плитах

Встаньте прямо и вытяните руки прямо вперед, ладонями к полу. Положите левую стопу на правую голень с зажимом и встаньте подушечкой правой стопы на две накладывающиеся друг на друга весовые пластины. Поднимите пятку так высоко, как только сможете. Задержитесь ненадолго и опустите его обратно в исходное положение. В следующем сете поменяйте ногу.

3. Приседания на цыпочках

В вертикальном положении вытяните руки вперед. Ступни на ширине плеч в два раза больше, кончики ступней направлены наружу. Оторвите пятки от пола и выполняйте упражнение только на кончиках пальцев ног. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях. Держите нижнюю часть спины прямо и опускайте тело как можно ниже.

4. Подъем на носки с гантелями

Этот вариант увеличивает интенсивность тренировок. При этом вы ставите одну ногу на ступеньку, а другую поднимаете. Теперь медленно опустите пятку и снова поднимите ее. Держите по одной гантели среднего веса в каждой руке. Руки вытянуты вдоль тела, ладони обращены внутрь. Встаньте передними половинами ног на ступеньку высотой около 20 сантиметров. Для большей устойчивости напрягите мышцы живота и ягодиц. Опустите пятки ниже края ступеньки. Затем медленно поднимите пятки как можно дальше. Задержитесь в этом положении на 1 секунду, затем снова опустите пятки. Выполняйте упражнение каждые 2 дня по 4 подхода по 8-12 повторений за раз.

5. Подъем на носки  со штангой