Почему тренировки иногда проходят плохо и что с этим делать?

15.03.2018

Вы можете не взять больший вес в таких основных упражнениях, как жимы штанги лежа или приседания, и не сделать больше повторений в подтягиваниях, но если вы понимаете все стратегии прогрессивной перегрузки и используете креативный подход к ним, то всегда сможете продвигаться вперед в каком-то смысле. Иначе говоря, с помощью моей системы прогрессивной перегрузки можно вообще забыть о неудачных днях в зале!

Позвольте мне привести несколько случаев, произошедших со мной не так давно.

Следуя своей последней программе для спины, я смог последовательно увеличивать количество повторений в течение пяти тренировок подряд. На пятой тренировке я выполнил 14, 13 и 11 последовательных повторений в подходе. Затем на шестой тренировке у меня получилось лишь 12, 10 и 9 повторений. Это существенное снижение результативности (с 38 до 31 повторения в целом).

Я не мог связать этот спад результативности ни с чем из того, что я делал в тот день или в предыдущие, и не было никаких оснований для хронической перетренированности. Подтягивания просто не шли. Раньше я бы расстроился из-за этого, но благодаря пониманию системы прогрессивной перегрузки я точно знал, что нужно делать. Я просто добавил четвертый подход, и хотя сделал всего 8 повторений за этот четвертый и последний подход, вы сами можете произвести подсчеты и увидеть результаты: в целом я увеличил количество повторений до 39. Цель прогрессивной перегрузки состоит в том, чтобы делать больше, чем прежде, и в сумме я выполнил на одно повторение больше.

Похожая ситуация произошла недавно в день ног. Моя цель состояла в выполнении приседаний с весом 130 кг в трех подходах из 10 повторений, и я достиг ее без проблем (общий тоннаж составил: 3 х 10 повторений х 130 кг = 3900 кг). Моей целью на следующей тренировке было увеличение веса как минимум до 131,5 кг, а предпочтительнее – до 134 кг. Я даже подумывал о том, чтобы взять 136 кг, если день будет удачным.

Но произошло обратное. Даже разминочные подходы получались плохо. Поэтому я решил оставить 130 кг в первом подходе и с трудом осилил всего 9 повторений. Тогда я решил не увеличивать вес, поскольку чувствовал небольшое натяжение в пояснице, и выполнил всего 8 повторений в следующих двух подходах (тоннаж составил лишь 3490 кг – я откатился назад).

Я мог бы покинуть зал в мрачном расположении духа и в пораженческом настроении. Вместо этого я решил добавить еще один сет, а поскольку у меня было какое-то неприятное ощущение в пояснице, я выполнил облегченный подход из 12 повторений с весом 88,5 кг, но работал медленно, с непрерывным напряжением (без полного выпрямления ног), что сделало его чрезвычайно интенсивным. Таким образом я добавил 1061,5 кг, доведя общий объем до 4552 кг. Опять же, я побил рекорд своей предыдущей тренировки (значительно), даже несмотря на то, что у меня был неудачный день. Закончился он для меня удачно.