Почему тренировки иногда проходят плохо и что с этим делать?

15.03.2018

Если вы занимаетесь по определенной программе всего 1-2 месяца или просто не готовы полностью поменять ее, то помочь сможет стратегия снижения нагрузки. В этом случае вы продолжаете тренироваться, но снижаете вес, объем и/или интенсивность. Большинство людей выделяют для этого целую неделю, хотя иногда всего 2-4 дней более легкого или простого тренинга достаточно, чтобы получить нужный эффект. Это восстановительная стратегия, которая дает организму отдохнуть, и когда вы возвращаетесь к более тяжелым тренировкам, то, о чудо, отдохнувший организм снова начинает показывать результаты.

Вы перегрузились или перетренировались?

Если застой приобрел хронический характер, то нужно спросить себя, не перегрузка ли это, являющаяся ранней стадией более серьезного состояния - перетренированности. Если вы тяжело и без перерывов тренировались на протяжении нескольких месяцев, то это вполне возможно. Чтобы определить наличие перегрузки (или перетренированности), следует пробежаться по списку классических предупреждающих сигналов и симптомов:

- пониженная результативность или неспособность к поддержанию привычного режима тренировок;
- длительный период застоя результативности (ключевое слово: длительный; один неудачный день не говорит о перегрузке);
- непроходящая усталость (ощущение бессилия);
- постоянная ломота, болезненность, «тяжесть» в мышцах;
- повышенная частота простуд, гриппа, инфекций или частые головные боли;
- ноющие и полухронические травмы (включая суставные и мышечные боли);
- плохое качество или нарушения сна;
- сниженная ментальная концентрация и беспокойство;
- повышенная раздражительность;
- депрессия или спады настроения;
- недостаток мотивации или интереса к тренировкам;
- потеря аппетита и/или непреднамеренное снижение веса;
- повышенная частота сердечных сокращений в покое по утрам.

Если вы перенапрягаетесь в течение слишком долгого времени, то достигнете точки снижения отдачи, затем плато и, в конце концов, отката. При появлении множества таких симптомов вдобавок к снижению результативности решение заключается не в том, чтобы продолжать надрываться, а в том, чтобы на некоторое время снизить обороты и дать своему организму больше отдыха. Можно устроить разгрузочную неделю, а во многих случаях восстановление от перегрузки потребует полного прекращения тренировок. Неделя полного отдыха может сотворить чудеса.

Как превратить неудачные дни в удачные с помощью креативной перегрузки

Теперь, когда вы знаете, что следует делать в случае снижения тренировочных показателей, я хотел бы предложить вам несколько новых идей. Если вы имеете дело с одним из случайных неудачных дней и не думаете, что проблема в перетренированности, то я полагаю, что вы всегда можете закончить тренировку, сделав лишь чуть больше, чем на предыдущей.