Почему с возрастом нужно есть всё больше и больше белка

11.09.2025

Мышечная ткань постоянно обновляется, при этом в течении дня соотношение интенсивности процессов синтеза мышечного белка и его расщепления заметно меняется. Именно это соотношение и определяет изменение величины мышечной массы в ту или иную сторону. В частности, для её увеличения синтез белка должен превышать его расщепление.

Возрастное уменьшение мышечной массы, силы и физической производительности обусловлены множеством факторов, одним из которых является анаболическая резистенция – ослабление реакции процессов синтеза мышечного белка на те или иные воздействия, например, на силовые тренировки или повышенное потребление белка.

Для иллюстрации: если молодой и пожилой человек съедают одинаковое количество белка (скажем, 20 грамм), последующий синтеза мышечного белка у пожилого, как правило, слабее.

Это одна из причин, по которой пожилым людям стоит налегать на белковую пищу. Было показано, что молодые люди достигают максимальной скорости синтеза мышечного белка после приема пищи, содержащей около 0,24 грамма белка на килограмм веса тела (г/кг), тогда как пожилым для достижения аналогичного результата требуется примерно 0,40 г/кг. [8]

В рамках рассматриваемого ниже эксперимента низкобелковая группа получала рекомендуемое RDA суточное количество белка для взрослых (0,8 г/кг/день), необходимое для удовлетворения основных потребностей организма и предотвращения дефицита, однако, как показали тесты, этого не хватает для поддержания мышечной массы. 

Эксперимент

В рандомизированном контролируемом исследовании продолжительностью 12 недель участвовали пожилые люди (26 человек, средний возраст 60 лет) с сахарным диабетом второго типа и признаками саркопении (уменьшения мышечной массы).

Случайным образом участникам назначили либо высокобелковую диету (1,2–1,5 грамм белка на килограмм веса тела в сутки), либо низкобелковую (0,8–1,0 грамм белка на килограмм веса тела в сутки).

Результаты

Через 12 недель сухая мышечная масса рук и ног в группе низкобелковой диеты уменьшилась на 1,8 кг, а в высокобелковой выросла на 0,5 кг.

Физическая функциональность участников группы с высокобелковым рационом значительно возросла по сравнению с участниками низкобелковой группы – увеличились сила хвата и скорость ходьбы, улучшились результаты теста на сохранение равновесия.

Между группами не наблюдалось различий в результатах теста на вставание из положения сидя и теста Timed Up and Go (время, за которое человек встал со стула, прошёл три метра, развернулся, дошел до стула и сел).

Вывод

Богатый белком рацион улучшил физическую форму участников и предотвратил уменьшение мышечной массы.

В поддержку полученных выводов можно привести результаты рандомизированного контролируемого исследования пожилых людей, показавшие, что ежедневное потребление белка в количестве 1,5 г/кг приводит к значительному увеличению суточных параметров синтеза мышечного белка по сравнению с 0,8 г/кг. [9]