Почему с возрастом нужно есть всё больше и больше белка

11.09.2025

Ряд довольно продолжительных исследований также показал, что регулярное потребление рекомендованного RDA количества белка связано у пожилых людей с постепенным с уменьшением мышечной массы. [10][11] 

Мета-анализ данных рандомизированных контролируемых исследований, опубликованный в 2020 году, показал, что потребление белка, превышающее рекомендованную норму (например, начиная с 1,3 г/кг), способствовало увеличению мышечной массы по сравнению с потреблением рекомендованного количества. [12]

Очевидно, пожилым людям полезно получать больше белка, чем рекомендовано RDA, и результаты рассмотренного исследования это ещё раз показали: необходимое для сохранения мышечной массы количество белка в сутки – это 1,2 грамма на каждый килограмм веса тела. [13][14] Посчитайте свой суточный белок и удивитесь!

А может быть, стоит увеличить потребление белка ещё больше, чем в указанном исследовании?

Прямых научных работ по данному вопросу относительно пожилых людей недостаточно, хотя одно 24-недельное исследование, проведенное среди лиц в возрасте от 50 до 70 лет, показало, что ежедневное потребление белка в количестве 1,6 г/кг в сутки заметнее увеличило мышечную массу, чем 1,2 г/кг. [15]

Хотя необходимы дополнительные исследования среди пожилых людей, полезные выводы можно сделать и из экспериментов с участием молодёжи.

Для этой возрастной категории установлено, что ежедневное потребление белка в размере не менее 1,6 г/кг способствует максимальному росту размеров и силы мышц. [16][17] Согласно выводам одного мета-анализа, имеется зависимость дозы от эффекта – больший объем потребления белка (до 3,5 г/кг/сут) связан с более заметным увеличением мышечной массы. [18]

Нет оснований полагать, что полученные результаты неприменимы к пожилым людям, скорее наоборот. Именно пожилые люди извлекут больше пользы из усиленного потребления белка, компенсируя тем самым возрастное ослабление отклика организма на стимуляцию роста мышечной ткани. [19]

Лицам, заинтересованным в предотвращении возрастного уменьшения мышечной массы и соответствующего ухудшения физической формы, рекомендуется получать белок в количестве не менее 1,6 г/кг в сутки.

Если у вас есть хронические заболевания, обсудите этот вопрос с врачом.

Ссылки: https://examine.com/research-feed/study/dVRjJd/#ref-1

Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39751920/