Почему не вся клетчатка одинаково полезна: взгляд диетолога
19.01.2026
Особенности функциональной клетчатки и её ограничения
Количество имеет значение. Привычка «чем больше, тем лучше» в случае с клетчаткой может сыграть против вас. Чрезмерное потребление функциональной клетчатки иногда вызывает выраженные проблемы с пищеварением. Например, инулин, который часто добавляют в пребиотические газированные напитки, является ферментируемым углеводом. Он служит питательной средой для полезных бактерий кишечника, но у многих людей провоцирует повышенное газообразование, вздутие и дискомфорт.
Большинство продуктов с добавленной клетчаткой относятся к ультраобработанным. Они лишены тех дополнительных преимуществ, которые дают натуральные источники: антиоксидантов, витаминов, минералов и разнообразия типов клетчатки.
В цельных продуктах клетчатка представлена в разных формах с различными свойствами. Некоторые виды (например, инулин) быстро ферментируются и активно поддерживают микробиоту. Другие (например, псиллиум) почти не подвергаются ферментации, но эффективно увеличивают объём стула и нормализуют его пассаж. Людям с повышенной чувствительностью к ферментируемым углеводам (FODMAP) функциональная клетчатка может вызывать симптомы. Переносимость индивидуальна, поэтому полностью полагаться на обогащённые продукты не стоит. Даже натуральная клетчатка в избытке (обычно свыше 40 г в сутки) иногда ухудшает усвоение минералов — кальция, железа, цинка. В редких случаях чрезмерное потребление приводит к кишечной непроходимости. При резком увеличении клетчатки в рационе обязательно повышайте потребление жидкости — это помогает предотвратить запоры и обеспечивает нормальную работу кишечника.
Основной вывод для тех, кто тренируется
Самый эффективный и физиологичный способ получать клетчатку — через разнообразные цельные продукты. Овощи, фрукты, цельнозерновые крупы, бобовые, орехи и семена должны составлять основу рациона. Обогащённые клетчаткой изделия можно использовать как дополнение — для «добора» до нормы, если основной объём уже поступает из натуральных источников. Но они никогда не заменят полноценную цельную пищу. Фокус стоит делать не на цифрах клетчатки на этикетке, а на регулярном включении в меню продуктов, богатых клетчаткой от природы. Ультраобработанные продукты остаются таковыми даже после обогащения клетчаткой — это не делает их равноценными цельным фруктам, овощам или крупам.
