Любителям румынской становой тяги: четыре вариации для разных целей

04.12.2023

Становая тяга великолепна, но румынская становая на мой взгляд наиболее гипертрофическое упражнение, особенно для низа тела. Конечно, традиционная становая позволяет поднять больший вес, но это за счет рычажности, при этом ни одна мышца не получает оптимальной стимуляции для роста, потому что нагрузка распределяется на многочисленные участвующие мышечные группы.

Это не значит, что становая тяга не является отличным упражнением для построения мышечной массы - она создает “плотность” всей задней мышечной цепи, - однако, как ЧИСТЫЙ строитель мышц румынская становая её превосходит. Она гораздо сильнее растягивает ягодичные и бицепсы бедер, позволяя механическому напряжению и значительной нагрузке стимулировать рост.

По сравнению с традиционной становой румынскую можно выполнять в довольно большом объёме при этом с относительно меньшим риском травмирования, особенно низа спины, и подобные особенности дают более заметные результаты. 

Я хочу предложить вам четыре лучших на мой взгляд вариации румынской становой тяги (видеоролик со всеми вариантами будет в конце статьи).

1. Стандартная

Начинаем со стандартной румынской становой тяги, она по-прежнему номер один в моём арсенале.

Ноги на ширине плеч или чуть уже.

Гриф или гантели держите перед бедрами хватом сверху на ширине плеч.

Спина всегда прямая, грудь развёрнута.

Начните с отведения таза назад, сгибаясь в тазобедренных суставах и держа колени слегка согнутыми.

Медленно опускайте вес, ведя гриф вдоль бедер и голеней, другими словами, удерживая его как можно ближе к себе. Не скругляйте спину. Используйте точку начала скругления спины как указатель того, что ниже опускать вес пока нельзя.

Если спина не скругляется, продолжайте опускать вес, пока не почувствуете растяжение бицепсов бёдер или пока торс не достигнет положения параллели полу.

Короткая пауза в нижней точке и подъём по обратной траектории, выдвигая таз вперед и ведя гриф близко к ногам.

Кистевые лямки хороши для самых тяжёлых подходов, если вы не хотите, чтобы сила хвата ограничивала рабочий вес, необходимый для хорошей перегрузки бицепсов бёдер и ягодичных, но для более лёгких подходов они не нужны.

2. Рывковым хватом

Если одной из ваших тренировочных целей являются широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные мышцы, то румынская становая тяга - подходящее упражнение при условии выполнения её рывковым хватом. Максимально широкий хват штанги задействует широчайшие мышцы спины на протяжении всего подхода.

Выполняя румынскую становую, держите лопатки стянутыми. Это стабилизирует плечевой пояс и верхнюю часть спины, позволяя вести гриф близко к бедрам и голеням и держа позвоночник прямым.

Румынская становая рывковым хватом - отличное упражнение для широчайших мышц и мышц середины корпуса, многим поколениям атлетов она помогла улучшить технику и увеличить силу во всех упражнениях, выполняемых в наклоне.