Любителям румынской становой тяги: четыре вариации для разных целей

04.12.2023

Рывковый хват подразумевает хват шире плеч, но я беру гриф прямо под воротнички, в остальном техника здесь точно такая же, как в стандартном варианте.

3. С трэп-грифом

Выполнение румынской становой тяги с трэп-грифом несколько перераспределяет нагрузку, смещая её к центру. Это уменьшает поперечную нагрузку на позвоночник, облегчая его работу, а это важно для тех, кто уже имел проблемы с поясницей.

Трэп-гриф обеспечивает нейтральное положение кистей, что часто позволяет атлетам использовать более тяжелый рабочий вес, чем тот, который они могут вытянуть в традиционной тяге лишь с кистевыми ремнями. Кроме того, такое положение кистей и рук позволяет широчайшим, трапециевидным и ромбовидным мышцах поработать жёстче.

Встаньте внутрь трэп-грифа, расставив ноги на ширине плеч, и выполните полуповторение обычной становой тяги, остановившись в верхней точке.

Отводя таз назад, опустите гриф вниз, держа позвоночник прямым, а колени слегка согнутыми.

Опускайте штангу до тех пор, пока не почувствуете растяжение в бицепсах бёдер или пока торс не достигнет положения параллели полу.

Внизу сделайте короткую паузу и вернитесь в стартовую позицию.

4. С выставленной вперед ногой

Этот полуодносторонний вариант выполнения имеет некоторые преимущества перед остальными.

Он улучшает умение сохранять равновесие. Одна нога чуть отставлена назад, вы делаете тягу практически на одной ноге, но при этом не рискуете упасть или как-то неловко повернуться.

Он способен предотвратить будущие травмы, поскольку положение на одной ноге помогает выявить и устранить асимметрию в развитии пояснично-тазобедренного отдела.

Он даёт новый тренировочный стимул. Вы обнаружите, что воздействуете на ягодичные мышцы сильнее и жёстче, чем в традиционной тяге, используя довольно тяжелый вес.

У большинства людей в этом варианте получается расширить диапазон и серьёзнее перегрузить ягодичные мышцы и бицепсы бёдер, чем в традиционной румынской становой, потому что атлет меньше ориентирован на нагрузку и больше сосредоточен на равновесии и движении.

Из обычного стартового положения отставьте нерабочую ногу чуть назад – её большой палец будет на одной линии с пяткой рабочей ноги.

Опустите отягощение, удерживая его близко к рабочей ноге.

Продолжайте опускать вес до тех пор, пока не почувствуете растяжение бицепсов бедер или пока торс не достигнет параллели полу.

По обратной траектории вернитесь в стартовое положение.

Видео со всеми описанными вариантами выполнения румынской становой тяги: https://youtu.be/F2IIDs69Y3o

Итог

Румынская становая тяга - это "то что надо" для ягодичных мышц, бицепсов бёдер и вообще всех мышц задней цепи. Для неё применима любая уже опробованная вами схема подходов-повторений, тут особые рекомендации не требуются.

Если спина хорошо справляется с тягами, предлагаю сосредоточиться на традиционном варианте со штангой. 

Если есть желание добавить некоторое воздействие на широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы, работайте с рывковым хватом.

Если были проблемы со спиной, предлагаю работать с трэп-грифом, а при наличии асимметрии использовать стойку с выставлением вперед целевой ноги.

Источник: https://forums.t-nation.com/t/the-4-best-romanian-deadlift-variations/284970