План тренировки груди

06.12.2021

Постройте мощную грудь с помощью этого инновационного плана тренировки груди, состоящего из жимов и разведений рук.

Вы жмете много лет и до сих пор не можете показать грудь, как у Арнольда Шварценеггера? Вы торчите в тренажерном зале каждый понедельник и безрезультатно жмете тяжелые веса? Тогда, возможно, вам стоит что-то изменить в вашей системе.

Тяжелые комплексные упражнения, такие как жим лежа, без сомнения, являются важным инструментом для наращивания мышечной массы, но у них есть решающий недостаток: они также задействуют другие группы мышц в дополнение к целевой мышце. В жиме лежа помимо груди, например, работают еще и плечо, и трицепсы. Оба, безусловно, истощаются раньше, чем гораздо большие по размеру мышцы грудь, поэтому вы тратите впустую свои способности. Одного только жима лежа, независимо от того, выполняется ли он на наклонной, горизонтальной или обратнонаклонной скамье, недостаточно.

Поэтому принято прорабатывать грудь с помощью изолирующих упражнений, таких как разведения рук после сложных комплексных упражнений. Разведения рук при правильном выполнении изолируют грудную мышцу оптимально, плечо и трицепс тут не помогают. Но почему их всегда ставят в конце тренировки, где почти не остается сил на тяжелые веса и большое количество повторений?

Мы составили для вас план тренировки груди, в котором основное внимание уделяется разведениям рук.

Преимущества разведений рук

С гантелями или на тренажере - с разведениями рук вы можете оптимально и сосредоточенно проработать большие грудные мышцы. Еще одно преимущество, которым мы воспользуемся в этой программе, заключается в том, что разведения рук оптимально растягивают грудные мышцы в нижнем диапазоне движений. Таким образом, в мышцы попадает больше крови, что приводит к увеличению накачки мышц.

Так что разведения рук отлично подходят для роста мышц груди. Однако до сих пор вы всегда знали, что в начале тренировки, если у вас еще достаточно сил, должны быть тяжелые комплексные упражнения, например, жим лежа. Но мы только что заметили, что может иметь смысл поставить разведения рук в начало тренировки. Как это сделать? Очень просто: в рамках так называемого метода растягивания и выжимания всегда чередуются разведения рук и тяжелые жимы, вы будете выполнять разведения рук в начале, в середине и в конце тренировки.

Принцип растягивания и выжимания

И вот как это работает: тренировка груди начинается с разведений рук, чтобы истощить грудные мышцы. Затем следует первое упражнение в жимах. После него снова разведения рук, потом жимы, на этот раз с другим углом нагрузки, например, жим лежа на наклонной скамье. Затем следует последний этап разведений, прежде чем вы закончите тренировку еще одним жимовым упражнением и дадите груди отдых.