План тренировки груди

06.12.2021

Опять же, сосредоточьтесь на растяжке в нижней части упражнения, которая теперь будет ощущаться на горизонтальной скамье иначе, чем на наклонной скамье. В планах три подхода по 10-12 повторений в каждом, оставшаяся продолжительность 90 секунд остается прежней.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

К настоящему времени ваши грудные мышцы должны чувствовать себя довольно накачанными. Прежде чем перейти к следующему упражнению на пресс, найдите время, чтобы сильно растянуть и напрячь грудь. Утомление также должно наступать медленно, чтобы ваши плечи все больше и больше пытались участвовать в движении. Старайтесь этого избегать.

Выберите разумный вес, при котором вы можете чувствовать свои мышцы и который не будет слишком тяжелым. Не разгибайте локти полностью в конце движения, чтобы грудь постоянно находилась под напряжением. Как только почувствуете, что трицепс пытается тянуть вес вверх, снова опустите гантели. Сделайте три подхода по десять-двенадцать повторений.

Кроссоверы на блоке

Движение кроссоверов аналогично разведениям рук. Цель упражнения - воздействовать на нижнюю часть груди так, чтобы все три области были проработаны в конце.

Прежде всего, важно сделать большой шаг с обоими тросами в руке, чтобы немного напрячь мышцы. Многие спортсмены сгибают руки в локтях во время кросс-каната, потому что это облегчает движение. Вы уже догадались: этого следует избегать. Локти остаются слегка согнутыми на протяжении всего движения. Сведите ручки блоков вместе перед собой, максимально напрягая грудные мышцы, прежде чем начнется отрицательная часть движения. Делайте это как можно медленнее, не менее трех секунд.

Сделайте три подхода по 12 повторений в каждом с перерывом всего 60 секунд. К концу тренировки перерывы становятся короче, чтобы снова увеличить интенсивность.

Отжимания

Наш план тренировки груди завершается отжиманиями, лучшим упражнением с собственным весом для мышц груди. Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед, чтобы сосредоточиться на груди, а не на трицепсах. Упражнения с собственным весом для вас слишком легкие? Уж точно не после этой тренировки. Цель состоит в том, чтобы сделать как можно больше повторений, прежде чем мышца откажет. Вы должны сделать два таких сета, пауза всего 60 секунд.

Источник: www.muskelaufbau.de