План тренировки груди

06.12.2021

Правильное выполнение

Поскольку разведения рук являются центральным элементом этого тренировочного плана, правильное выполнение этого упражнения следует снова обсудить на этом этапе. Руки не вытянуты во время движения в воздухе, это нагружает только локтевой сустав. Вы слегка сгибаете руки так, чтобы между вашим плечом и предплечьем был угол около 45 градусов, и удерживаете этот угол на протяжении всего упражнения. Многие атлеты делают своего рода выталкивающее движение, сгибая локти в нижней части движения и вытягивая их вверх. Важно этого избежать!

Также важно, чтобы вы в достаточной степени растягивали мышцы в нижней части упражнения - в конце концов, в этом все дело.

Упражнения в программе тренировки груди

Разведения рук на наклонной скамье

Вы начинаете с разведений рук, но не в качестве разминки! Вы делаете один или два разогревающих подхода, а затем сразу переходите к тяжелым весам. После разминки сделайте три подхода по восемь-десять повторений в каждом и отдыхайте по 90 секунд.

При выполнении жимов у вас наверняка будет меньше силы, чем обычно, потому что вы уже потратили силы на разведения рук, но наша цель не в том, чтобы перемещать как можно больше веса, а в том, чтобы как можно лучше развить грудь. Так что лучше оставьте свое эго дома!

Жим штанги на наклонной скамье

По возможности используйте скамейку с регулируемым наклоном и установите ее в самое низкое или второе по высоте положение. Это поможет вам задействовать верхнюю часть груди, при этом передние плечи не будут работать вместе с ней. На многих наклонных скамьях угол просто слишком большой, и большую часть работы выполняют плечи.

Опустите штангу к груди и сделайте паузу (но не кладите штангу на грудь). Распространенная ошибка - это отбив штанги от груди. Во-первых, это сводит к минимуму эффективность упражнения, потому что мышцы работают меньше, а во-вторых, это увеличивает риск травм. Если вы делаете паузу со штангой, вы будете использовать меньший вес и меньше повторений, но вы будете тренироваться безопаснее и эффективнее - а это самое главное!

Небольшой, но чрезвычайно важный момент: не выталкивайте локти в верхней части движения, а незадолго до этого остановитесь и напрягите мышцы. Здесь вы также делаете три подхода по восемь-десять повторений с 90-секундным перерывом.

Разведения рук на блоке на горизонтальной скамье или бабочке

Следующий вариант разведений рук вы выполняете либо на параллельном блоке, либо на машине-бабочке. Выбор за вами, лучше всего чередовать каждую неделю.

После двух упражнений на наклонной скамье со свободными весами теперь ваша очередь выполнять упражнения на тренажере на горизонтальной скамье. Это позволяет сосредоточиться на средней части груди и безопасно и изолированно прорабатывать мышцы.