Пять эффективных упражнений на силу хвата и мышц предплечий

04.02.2017

Новые способы выработки железной хватки

Сгибаний рук в запястьях недостаточно

Сила хвата – это показатель физической силы, нейромышечной активности и общего состояния организма. Не стоит обманывать себя, думая, что можно усилить хват путем тренировки предплечий и рук изолирующими упражнениями, например, сгибаниями рук в запястье. Для увеличения своего потенциала и массы мышцы предплечий требуют как силовой, так накачивающей работы. Далее представлены пять упражнений, которые помогут построить железную хватку и внушительные мышцы предплечий.

Гибрид молотковых сгибаний и подъемов на бицепс хватом сверху

Молотковые сгибания – очень важное упражнение для развития брахиорадиалиса. Использование параллельного хвата (ладони друг напротив друга) дает механическое преимущество, благодаря которому вы можете вырабатывать усилие бицепсами и сгибателями локтевого сустава. Для эстетики этого достаточно, однако, мышечный рост ограничен. Главный движетель данного упражнения не пересекает лучезапястный сустав, поэтому оно не особо эффективно для увеличения силы хвата.

Для функциональной гипертрофии мышц рук наиболее эффективной является положение предплечий и плечевых отделов рук под небольшим углом, а не традиционный полностью пронированный, полностью супинированный или нейтральный хваты на ширине плеч. Почему так? Потому что движение происходит в спиральных мышечных группах, фасциях и нейронных связях, что создает напряжение. В связи с этим нет никакого смысла ограничивать этот иррадиальный рефлекс. Лучше, тренировать мышцы напрямую.

Для выполнения гибрида сгибаний рук в стиле молота и сгибаний хватом сверху предплечья находятся в слегка пронированной позиции, что позволит задействовать не только брахиорадиалисы и бицепсы, но и выпрямители кисти.  Они стабилизируют запястный и локтевой суставы чтобы заставить сгибатели работать тяжелее и задействовать больше мышечных волокон в изометрической работе. Последнее и есть хват.

Выполнение данного упражнения со слегка разогнутыми запястьями и со всей силы сжимаемыми гантелями требует усилий кинетической цепи суставов рук. Это активизирует крупные движители, одновременно нагружая и малые.

Лучше используйте накачивающий стиль тренировок - больше повторений, но с низкой скоростью и максимальным сокращением мышц в верхней точке амплитуды.  Работайте до болезненного мышечного жжения и предплечья начнут расти, а сила хвата побьет все рекорды.

Удержание штанги одной рукой

Удержание штанги одной рукой – не самое модное упражнение, но в этом и есть его красота. При правильном хвате и положении корпуса это наиболее легкий способ увеличения общей силы, начиная с хвата и мышц корпуса.

Каждый раз, когда вы тренируете мышцы середины корпуса в одной из таких позиций, одновременно нагружая хват и вообще все мышцы тела, упражнение перестает быть узкоспециализированным, превращаясь в универсальное.