Пять эффективных упражнений на силу хвата и мышц предплечий

04.02.2017

Вот как все это работает. Встаньте рядом с силовой рамой или туда, где можно свободно поднять штангу. Возьмите гриф одной рукой за середину и выпрямитесь. Держите штангу как чемодан 20-60 секунд. Нейтральное положение, стопы располагаются строго на линии бедер, корпус и ягодицы напряжены, свободная рука сжата в кулаке и отставлена на 45 градусов от корпуса для создания еще большего напряжения. В таком положении просто удерживайте штангу.

Что именно делает это упражнение таким тяжелым? Ответ прост: длина грифа и нагрузка, возникающая при добавлении веса на концы штанги. Можно ли вместо этого использовать гантель? Нет, если хотите выжать максимум из этого упражнения. Именно штанга делает его таким сложным. Хват точно посередине грифа здесь отвечает за все. От него зависит, сможете ли вы удерживать штангу. Если вы взяли гриф немного не по центру, то она наклонится. Если большой и указательный пальцы работают тяжело, а остальные не очень, то штанга завалится назад. Требующийся самоконтроль чрезвычайно эффективен для увеличения силы хвата.

Если вы ни разу не пробовали это упражнение, то симпатический отклик организма подвергнет вас в шок. Уже после нескольких раундов на обе стороны пульс будет зашкаливать, ягодицы и корпус будут просто пылать, и вас возможно даже будет слегка потряхивать. Это здорово! Именно такая нагрузка строит хват и общую силу.

Становые тяги со шрагами

Для максимального увеличения силы хвата возьмите в руки вес, близкий к вашему максимуму. Выполнение сотни повторений шрагов с небольшой амплитудой не поможет вам в развитии силы хвата. Это пустая трата времени, а вот мертвые тяги непустая.  Для многих любителей железной игры мертвые тяги является сильнейшим упражнения. Так почему бы не начать делать это упражнение, выжимая из него максимум, а не просто бросая груду железа на пол?

Выполнение становых тяг с трэп-грифом и шрагами (подъемом плеч) в верхней точке может поспособствовать увеличению общей силы, а также обеспечить дополнительную нагрузку в процессе работы. Вы также можете делать это упражнение с обычным грифом или в стойке сумо.

В последнем повторении каждого сета останьтесь в верхнем положении и выполните несколько шрагов, затем сделайте секундную паузу и подконтрольно опустите вниз плечи, а затем и штангу. В этой позиции шраги нагрузят хват больше, чем любое другое упражнение. Выполняйте столько повторений, сколько сможете, и вы удивитесь, как всего несколько шрагов в конце качественного сета становой тяги может повлиять на развития силы хвата.

Изометрический вис на перекладине после подтягиваний

Тяги и подтягивания улучшают силу хвата, однако, изометрический вис на перекладине в конце сета значительно увеличит ее, не нагружая при этом локти и плечи. Выполняйте вис в нижней фазе последнего повторения сета подтягиваний. Это самый простой способ воздействия на силу хвата и улучшения выносливости в положении рук над головой. Хват можно использовать любой: обратный, нейтральный или прямой. Я предпочитаю прямой хват и среднее расстояние между руками. Такая позиция наиболее естественная. Движение лопаток и рук нейтральное и простое, напряжение и крутящий момент должны чувствоваться по всему плечу и руке.