Пять эффективных упражнений на силу хвата и мышц предплечий

04.02.2017

В последнем повторении, опустившись, удерживайте напряжение плеч, сжимая перекладину как можно сильнее. Оставайтесь в таком положении, не давая мышцам плеч расслабиться. Не стоит висеть на суставных капсулах и связках.  Если хотите поднять силу всего тела на новый уровень, прямые ноги подайте чуть вперед, чтобы задействовать мышцы передней части корпуса. Теперь удерживайте такое положение как можно дольше.

Выполняйте вис в последнем рабочем сете на каждой тренировке, и тогда сила хвата начнет расти, улучшится мобильность плеч, и вам станет легче выполнять подтягивания. Это еще и отличный способ борьбы с "расшатанностью" плеч.

Прогулка фермера с трэп-грифом

Для решения ортопедических проблем и получения функциональных результатов вы должны быть способны поднять тяжелый предмет, уравновесить его и пройти с ним некоторое расстояние. Если вы не можете этого сделать, значит у вас слабый хват и вы склонны к хроническим проблемам с поясницей, плечами и локтями. На это стоит обратить внимание.

Не все тренажерные залы располагают гантелями весом около 100 килограмм, однако, не стоит думать, что этот факт препятствует выполнению упражнения. Если вы хотите тренировать хват прогрессивной перегрузкой, то наилучшим вариантом станет использование трэп-грифа или снаряда, вес которого можно увеличивать при помощи дисков от штанги.

Насколько тяжелым должно быть упражнение? Проверьте силу хвата. Если вы используете трэп-гриф, то нагрузите его весом в два раза больше вашего, затем поднимите снаряд и начните двигаться. Идите медленно, в подконтрольном темпе 20 секунд. Не получилось? Вам есть над чем работать.

Варьируется время и дистанцию в сетах. Бросайте себе вызов и меняйте параметры упражнений. Вы определенно можете сделать больше, чем думаете. Если рабочий вес не внушает вам страх еще до того, как вы его взяли, значит вы не особо себя нагружаете.

Источник: http://www.t-nation.com