Питание при занятиях спортом
04.12.2020
Будь то плавание, бег трусцой или футбол - людям, которые регулярно занимаются спортом в свободное время, нужно больше энергии, по сравнению с другими. Здоровая диета очень важна. Требования к здоровому питанию меняются в зависимости от вида спорта. Те, кто наращивает мышечную массу, питаются иначе, чем те, кто тренирует выносливость.
Базальный и функциональный метаболизм
Тем не менее, во время любой физической активности организм нуждается в достаточном количестве пищи для удовлетворения своих основных потребностей. Состав пищи имеет решающее значение. Энергетические потребности организма возникают в результате базального и функционального метаболизма.
Скорость базального обмена указывает на потребность в энергии, которую организм потребляет в состоянии покоя, например, для сердцебиения или дыхания. Она увеличивается с увеличением процента мышечной массы.
Любая физическая активность, выходящая за рамки этого, добавляется к базальному обмену. Поэтому, в зависимости от активности и продолжительности нагрузки обмен может колебаться. В спорте важную роль играет как основной, так и функциональный метаболизм.
Удовлетворение энергетических потребностей во время занятий спортом
Какие вещества в первую очередь потребляются в спорте, зависит в первую очередь от интенсивности упражнений. Во время коротких, но интенсивных занятий организм получает свою энергию в основном за счет углеводов. Они хранятся в форме гликогена в печени и мышцах в качестве резервного материала. Если тело внезапно подвергается сильному стрессу, мышечный гликоген мобилизуется и используется в качестве энергетического резерва для мышц.
Только после продолжительной активности организм восстанавливает запасы жира. Если организму не хватает углеводов и жиров, в печени белки превращаются в глюкозу, которая также обеспечивает энергию. Тем не менее, существует риск гипогликемии, поскольку при определенных обстоятельствах может быть преобразовано недостаточное количество белков.
Результатом может стать головокружение, слабость и тошнота. Кроме того, это может вызвать тягу к еде и, как следствие, повышенное потребление калорий. Это может привести к нежелательному увеличению веса. Потому что, когда запасы гликогена в мышцах пополняются, дополнительные углеводы превращаются в жир и сохраняются в виде жировых запасов.
Сжигание жира во время тренировки на выносливость
Если интенсивность упражнений ниже, доля углеводов, которые преобразуются для получения достаточного количества энергии, уменьшается. Особенно это касается выносливостных видов спорта. Организм начинает черпать энергию в основном за счет сжигания жира. Делается это аэробно, то есть с потреблением кислорода.
Посредством целенаправленных тренировок на выносливость можно тренировать сжигание жира: митохондрии мышечных клеток, которые отвечают за обмен веществ, постепенно увеличиваются и могут лучше преобразовывать жирные кислоты при поступлении кислорода. Однако этот эффект возникает только после нескольких месяцев тренировок.
