Питание при занятиях спортом
04.12.2020
Продукты животного происхождения, подходящие для спортсменов, включают яйца, рыбу, нежирное мясо и нежирные молочные продукты. Растительные белки содержатся в основном в зерновых продуктах, орехах и картофеле.
Жир как жизненно важный строительный блок
Несмотря на плохую репутацию, жир является жизненно важным строительным материалом для тела. Он служит подкладкой для органов, запасом энергии и транспортером важных жирорастворимых витаминов в организме. Спортсменам рекомендуется уменьшить количество жиров в своем рационе в пользу белков и углеводов, но полностью без него было бы вредно для здоровья.
Каждый спортсмен должен получать около 30 процентов своей потребности в энергии в виде жиров. Как и в случае с белками, здесь также применимо следующее: жир - это не просто жир.
Животные жиры содержат ненасыщенные жирные кислоты, которые могут повышать уровень жира и холестерина в крови. Поэтому специалисты рекомендуют умеренное употребление продуктов животного происхождения не чаще двух-трех раз в неделю.
Следует отдавать предпочтение ненасыщенным жирным кислотам, которые в основном содержатся в орехах и растительных маслах, в соотношении три к одному.
Жидкость: во время тренировок важно пить
Организм теряет жидкость во время тренировок. Причина этого - более высокое потребление энергии, которая в значительной степени преобразуется в тепло. Чтобы избежать перегрева, тело выделяет жидкости. Она испаряется на коже и охлаждает тело. Таким образом организм может потерять до двух литров жидкости за час.
Эту потерю жидкости необходимо восполнить, выпив достаточное количество воды. Если этого не происходит, жидкость выводится из крови и тканей. В результате уменьшается скорость кровотока, что может привести к недостаточному снабжению клеток кислородом.
Последствия обезвоживания
Нарушение кровообращения снижает работоспособность и грозит рвотой, мышечными спазмами и головокружением. Вот почему важно пить достаточно во время и после физической активности. Взрослому человеку необходимо около 2,5 литров в сутки. В зависимости от спортивной нагрузки, эту потребность следует соответственно регулировать.
Что пить
Спортсменам рекомендуется выпивать от 100 до 200 миллилитров жидкости примерно каждые 20 минут. Температура напитка не должна быть ниже 25 градусов по Цельсию, в противном случае потребуется дополнительная энергия для подогрева напитка до температуры тела.
Минеральная вода является подходящим выбором, потому что она может восполнить выведенные минералы.
Источник: www.gesundheit.de
