Питание при занятиях спортом

04.12.2020

Независимо от того, какие цели преследуют спортсмены, по-прежнему действуют правила питания, которые делают спорт полезным занятием.

Углеводы как важнейший источник энергии

Около половины дневной потребности в энергии следует покрывать за счет углеводов, поскольку они являются наиболее важными источниками энергии для интеллектуальной и спортивной деятельности. Помимо прочего, они хранятся в мышцах в виде гликогена.

Во время физических нагрузок эти резервы используются для быстрой доставки необходимой энергии. Вот почему спортсмены должны потреблять достаточное количество углеводов до и во время тренировки.

Диета, богатая углеводами

Этого можно добиться употреблением пищи с высоким содержанием углеводов, такой как макароны или картофель примерно за три часа до тренировки. Меньшие источники углеводов, такие как бананы, также можно употреблять непосредственно перед тренировкой, поскольку они не так сильно влияют на пищеварение.

Чтобы организм смог восстаноситься, следует позаботиться о пополнении запасов углеводов после тренировки. Здесь идеально подходят продукты, которые быстро выделяют энергию. Для этого подходят продукты с высоким гликемическим индексом, такие как продукты из белой муки и продукты, содержащие сахар.

Но будьте осторожны: многие спортсмены-любители переоценивают потребление энергии и потребляют слишком много калорий после тренировки. Углеводы, которые организм не может использовать сразу, превращаются в жир. Подходящие для употребления продукты с высоким содержанием углеводов:

Цельнозерновые продукты

Макаронные изделия

Картофель

Рис

Фрукты и овощи

Потому что, помимо получения энергии, они также обеспечивают организм достаточным количеством клетчатки, витаминов и минералов.

Белок для наращивания мышечной массы

Белки очень важны для построения новых мышечных клеток. Спортсмены, занимающиеся как силовыми, так и выносливостными видами спорта, должны получать достаточно белка.

Немецкое общество питания считает достаточным потребление 0,8 грамма на килограмм веса тела. Спортивные врачи, с другой стороны, предпочитают более высокие значения - до 1,5 граммов.

Роль белков для спортсменов давно переоценивается. Чрезмерное потребление белка может даже таить в себе риски, так как конечные продукты его метаболизма выводятся через почки, и они могут быть повреждены чрезмерным употреблением.

Какие белки подходят?

В целом следует позаботиться о том, чтобы смесь белков животного и растительного происхождения была сбалансированной. Хотя животный белок более ценен, чем растительный, не рекомендуется употреблять более 50 процентов его. Белки животного происхождения могут повышать уровень холестерина, а также часто связаны с потреблением жира.