Периодизации и как их использовать
09.11.2022
Как и в случае с бегом, программа предусматривает постепенную подготовку к сезону или соревнованию.
2) Нелинейная/волнообразная периодизация
В отличие от линейных программ, эта периодизированная программа постоянно меняется с точки зрения стимула в течение ряда циклов ( 4 ). Нелинейные/волнообразные программы также сосредотачиваются на постепенном увеличении количества переменных, тогда как линейные программы сосредотачиваются только на одной. Переменными, которыми обычно манипулируют во время этих типов программ, являются упражнения, интенсивность, объем и адаптация к тренировкам. Эти манипуляции можно запрограммировать ежедневно, еженедельно или раз в две недели.
Нет никаких сомнений в том, что тренировочные программы, которые следуют волнообразной схеме, намного более продвинуты, чем программы линейной прогрессии, и их часто используют продвинутые лифтеры/спортсмены. Это превосходный метод одновременного обучения нескольких переменных. Например, на первом занятии можно тренировать силу, на втором – силу, а на третьем – выносливость.
Когда следует применять нелинейный/волнообразный подход?
Ну и как уже было сказано, модель идеальна для тех, кто на продвинутом уровне. Те, кто имеет опыт тренировок более 2 лет, могут извлечь выгоду из последовательного манипулирования переменными.
Через некоторое время тело привыкает к нагрузкам силовых тренировок, и может быть достигнуто плато. Жонглирование тренировочными переменными может помочь преодолеть любое тренировочное плато. Во-вторых, тем, кто занимается спортом, предполагающим долгие сезоны, может подойти волнообразная программа. В течение всего сезона спортсмен должен показывать оптимальные результаты по целому ряду переменных. Постоянное изменение фокуса обучения предотвратит переобучение одной переменной и вместо этого будет поддерживать равновесие по целому ряду переменных.
3) Периодизация блоков
В то время как предыдущие стили периодизации существуют уже давно, блочная периодизация является относительно «новой». При блочной периодизации тренировочные периоды обычно длятся 2-4 недели, и каждый блок фокусируется на трех отдельных фазах, каждая из которых различается по интенсивности ( 5 ).
Фазы накопления (50-75%), превращения (75-90%) и реализации (90%).
Целью этих индивидуальных блоков является обеспечение того, чтобы спортсмен оставался на пиковом уровне как можно дольше. Поскольку тренировки для многих видов спорта включают в себя большую продолжительность и многократные пики, блочная периодизация считается идеальной. Блочная периодизация также позволяет спортсменам сосредоточиться на специфических видах адаптации, которые им требуются для конкретного вида спорта. Например, спортсмен, которому не нужно наращивать мышечную массу для своего вида спорта, не будет для этого тренироваться. Тем, кто хочет поддерживать атлетизм в течение длительного периода времени, следует рассмотреть возможность использования блочной периодизации. Регулярная работа над переменными, специфичными для вида спорта, будет способствовать улучшению спортивных результатов спортсмена, сводя при этом к минимуму риск эмоционального выгорания.
