Оптимизированны ли ваши микросы?

 

Магний

 

С учётом потерь минералов при потоотделении ежедневные потребности спортсменов обычно выше нормальных рекомендуемых 320 мг для женщин и 400 мг для мужчин. Лучше добавить 100-200 мг к рекомендуемой дозе в зависимости от уровня активности.

 

В этом количестве учтены снижающие абсорбцию магния антинутриенты, содержащиеся в некоторых цельных злаках, семенах и растениях. Учёные считают усиленную дозировку магния безопасной, так как организм его благополучно выводит, однако передозировка тоже возможна - магний вызывает диарею.

 

Следует ориентироваться на верхний предел дозы только в том случае, если в вашем рационе мало тёмного шоколада, орехов, жирной рыбы, авокадо, бананов, цельных злаков (хлеб из пророщенного зерна — лучше всего), бобовых или листовой зелени.

 

Для оптимизации уровня магния нужно включить хотя бы один из перечисленных продуктов в базовый приём пищи или потреблять много цельных продуктов в течение дня. Если это невозможно, принимайте по 100-300 мг магния в виде добавки. Лучше всего принимать его перед сном, так как он обладает успокаивающим эффектом и даже вызывает сонливость.

 

Важное значение имеет химическая формула добавки. Магния аспартат, цитрат, хлорид, глюконат или лактат — это правильный выбор. Не следует принимать популярный оксид магния, так как он плохо абсорбируется.

 

Кальций

 

Рекомендации по кальцию — 1000 мг для мужчин и 1200 мг для женщин. Они рассчитаны для разнообразного рациона, содержащего и животные и растительные источники кальция.

 

По мнению учёных у кальция из животных источников выше биодоступность, особенно из молочных продуктов. Если вы не едите молочные продукты, костистую рыбу, например, сардины, обогащённые кальцием продукты или кальцинированный тофу в основной приём пищи, то следует принимать добавку.

 

Дефицит кальция распространён среди веганов, людей, непереносящих лактозу, и женщин, особенно после менопаузы.

 

Принимайте по 500 мг цитрата кальция. Организм не способен абсорбировать больше за один раз.

 

Микронутрициональное питание — это будущее

 

Если следовать всем правилам основного приёма пищи, то питание будет нутриционально-плотным, вы оптимизируете абсорбцию нутриентов и минимизируете необходимость приёма пищевых добавок до персональных запросов. В результате физиология будет оптимизирована комфортным способом. Один раз в день питайтесь по плану и принимайте добавки, а остальная часть дня пусть идёт своим чередом.

 

Управление макросами — это полезный навык, но он для новичков. Настоящее здоровье и хорошую физическую форму обеспечивают микроэлементы.

 

Источники: 

S., Linardon J.,Mitchell. "Rigid Dietary Control, Flexible Dietary Control, and Intuitive Eating: Evidence for Their Differential Relationship to Disordered Eating and Body Image Concerns." Eating Behaviors, U.S. National Library of Medicine.
Guallar, Eliseo, et al. "Enough Is Enough: Stop Wasting Money on Vitamin and Mineral Supplements." Annals of Internal Medicine, American College of Physicians, 17 Dec. 2013.
H., Vannucchi. "Interaction of Vitamins and Minerals." Archivos Latinoamericanos De Nutricion, U.S. National Library of Medicine.
Dutra, et al. "The Effects of Strength Training Combined with Vitamin C and E Supplementation on Skeletal Muscle Mass and Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis." Journal of Sports Medicine, Hindawi, 9 Jan. 2020.
Petrotti, A., et al. "The Risks of Self-Made Diets: the Case of an Amateur Bodybuilder." Journal of the International Society of Sports Nutrition, BioMed Central, 1 Jan. 1970.
B., Sandstrom. "Micronutrient Interactions: Effects on Absorption and Bioavailability." The British Journal of Nutrition, U.S. National Library of Medicine.
Yaradua, Ibrahim. "Micro-Nutrients Interactions and Deficiencies: a Review." ResearchGate, 2018.
DS., Ismaeel A;Weems S;Willoughby. "A Comparison of the Nutrient Intakes of Macronutrient-Based Dieting and Strict Dieting Bodybuilders." International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, U.S. National Library of Medicine.
Heiman, Mark L., and Frank L. Greenway. "A Healthy Gastrointestinal Microbiome Is Dependent on Dietary Diversity." Molecular Metabolism, Elsevier, 5 Mar. 2016.
BE, Kleiner SM;Bazzarre TL;Ainsworth. "Nutritional Status of Nationally Ranked Elite Bodybuilders." International Journal of Sport Nutrition, U.S. National Library of Medicine.
Angeline, et al. "Prevalence of Vitamin D Inadequacy in Athletes: A Systematic-Review and Meta-Analysis." Sports Medicine, Springer International Publishing, 1 Jan. 1970.
DT, Papadimitriou. "The Big Vitamin D Mistake." Journal of Preventive Medicine and Public Health = Yebang Uihakhoe Chi, U.S. National Library of Medicine.
R, Vieth. "Vitamin D Supplementation, 25-Hydroxyvitamin D Concentrations, and Safety." The American Journal of Clinical Nutrition, U.S. National Library of Medicine.
"Office of Dietary Supplements - Vitamin D." NIH Office of Dietary Supplements, U.S. Department of Health and Human Services.
M, Seth. "Fractional Zinc Absorption for Men, Women, and Adolescents Is Overestimated in the Current Dietary Reference Intakes." OUP Academic, Oxford University Press, 4 May 2016.
HC, Lukaski. "Micronutrients (Magnesium, Zinc, and Copper): Are Mineral Supplements Needed for Athletes?" International Journal of Sport Nutrition, U.S. National Library of Medicine.
"Office of Dietary Supplements - Iron." NIH Office of Dietary Supplements, U.S. Department of Health and Human Services.
HC, Nielsen FH;Lukaski. "Update on the Relationship Between Magnesium and Exercise." Magnesium Research, U.S. National Library of Medicine.
M, Walker AF;Marakis G;Christie S;Byng. "Mg Citrate Found More Bioavailable Than Other Mg Preparations in a Randomised, Double-Blind Study." Magnesium Research, U.S. National Library of Medicine.
"Office of Dietary Supplements - Calcium." NIH Office of Dietary Supplements, U.S. Department of Health and Human Services.
Nutrition, Dairy. "Calcium and Bioavailability." Dairy Nutrition, www.dairynutrition.ca/nutrients-in-milk-products/calcium/calcium-and-bioavailability. Guéguen, Léon. "The Bioavailability of Dietary Calcium." ResearchGate, 2000.
DA, Straub. "Calcium Supplementation in Clinical Practice: A Review of Forms, Doses, and Indications." Nutrition in Clinical Practice : Official Publication of the American Society for Parenteral and Enteral Nutrition, U.S. National Library of Medicine.