Оптимизированны ли ваши микросы?

 

Хотя невозможно отслеживать микроэлементы так же надёжно, как макросы, мы всё-таки можем кое-что почерпнуть в подходе IIFYM. Эта стратегия оказалась успешной, потому что дает человеку свободу выбора и гибкость, не мешая при этом основной цели — энергетический дефицит.

 

Эту концепцию можно применить и к оптимизации микросов. Начнём с основного приёма пищи.

 

Основной приём пищи

 

Если грамотно спланировать один приём пищи, который должен удовлетворить все запросы организма в микронутриентах, то об остальных приёмах пищи можно не слишком беспокоиться - если только это не откровенный мусор - и не заниматься микроменеджментом непрерывно. Основной приём пищи может быть запланирован на любое время дня.

 

Правила основного приема пищи

 

Этот приём пищи обязательно должен содержать хотя бы один из следующих источников протеина — красное мясо, органическое мясо, яйца, рыбу или моллюски, иначе говоря, протеин с самой высокой нутрициональной ценностью.

 

Должен присутствовать ненасыщенный жир из цельного источника, например, авокадо, оливкового масла и т. д. Это позволит оптимизировать абсорбцию жирорастворимых нутриентов.

 

Добавьте не меньше двух разных овощей, в идеале разного цвета, для расширения диапазона нутриентов и полифенолов, и один из них — обязательно тёмная листовая зелень.

 

Слегка подсолите пищу. Лучше использовать йодированную соль, а не розовую. Она поможет устранить дефицит натрия и йода.

 

Этот приём пищи должен содержать не меньше пяти цельных продуктов. Это разнообразие расширяет спектр нутриентов, улучшает абсорбцию, а также культивирует полезную кишечную флору.

 

Если этот прием пищи суммарно не содержат необходимое вам количество железа, кальция, магния, цинка и витамина D, то их необходимо принимать в виде пищевых добавок (об этом ниже). Дефицит этих важных нутриентов широко распространён, особенно среди спортсменов, у которых более высокие потребности.

 

Если вы принимаете добавки, то не следует принимать железо и цинк вместе. Это позволит избежать конфликта абсорбции. В идеале хотя бы один из них нужно получить с цельной пищей.

 

Если вы не едите рыбу хотя бы дважды в неделю, то необходимо с пищей принимать омега-3 жиры.

 

Потребляйте столько некрахмалистых овощей, сколько захочется. Чем больше в рационе овощей, тем больше микронутриентов вы получаете.

 

Выбрав все необходимые продукты, определите размер порции. Взвесьте протеин и сравните с протеиновой целью на этот приём пищи. Для серьезных лифтеров - это около 20-50 граммов протеина. Затем добавьте злаки, фрукты, крахмалистые овощи и источники жира, доведя калораж до необходимого.

 

Пищевые добавки к основному приёму пищи

 

Следующие витамины и минералы обладают многочисленными полезными свойствами в отношении выработки тестостерона, плотности костей, мышечной силы, иммунной функции, ускорения восстановления, улучшения композиции тела и здоровья сердечно-сосудистой системы.