Оптимизированны ли ваши микросы?

Каждая результативная диета в истории человечества работает за счёт энергетического дефицита, даже если самому диетчику это неизвестно.

 

Но вместо того, чтобы позволять диете диктовать людям, что есть, некоторые смышлёные диетчики поняли, что могут наслаждаться любимой пищей и все еще сохранять энергетический дефицит. Так родилась диета "if it fits your macros" (IIFYM) или гибкая диета.

 

Если основной фокус приходится на калораж, то диетчик может худеть до тех пор, пока его дневной рацион вписывается в запланированные макросы. Такой гибкий подход позволяет исключить бесполезные диетические ограничения и обеспечивает постоянство диеты.

 

Однако многие эксперты представляют IIFYM идеальной диетой. Возможно, это так, если единственная забота диетчика — это похудение. Но для оптимизации здоровья, результативности, восстановления, когнитивной функции и мышечного роста контролировать только макросы недостаточно.

 

Большинство людей оптимизируют макросы следующим образом — они потребляют протеин из расчёта 1,8 грамма на килограмм веса тела и стараются полностью не исключать из рациона углеводы и жир. Любой макрос, выходящий за эти рамки считается излишним.

 

Управление микросами

 

Как только оптимизированы макросы (протеин, жиры и углеводы), остаётся оптимизировать микросы (витамины и минералы).

 

Для этого нужно восполнить дефицит микронутриентов, даже если для этого придётся пожертвовать пирожными и шоколадками. Тренеры часто советуют принимать мультивитамины или потреблять только цельные продукты, но эти полная ерунда.

 

Мультивитамины могут принести больше вреда, чем пользы. Их формулы часто содержат слишком высокие дозы витаминов в форме, которая нам особо и не нужна, и слишком низкие тех, дефицит которых широко распространен. Вдобавок они нарушают анаболическую сигнализацию, и многие из этих форм вообще не встречаются в цельных продуктах.

 

Более того, многие микронутриенты в виде пищевых добавок конкурируют друг с другом за абсорбцию. Короче говоря, мультивитамины — это в лучшем случае выброшенные деньги, а в худшем они способны нанести вред.

 

Как же быть со вторым тренерским советом? Тем, который о цельных продуктах. Звучит неплохо, но крайне расплывчато. Хорошо для начала, но оставляет простор для многочисленных вопросов.

 

Даже продвинутые бодибилдеры, питающиеся по гибкой диете с выверенными макросами или следующие строгому нутрициональному плану, могут столкнуться со множеством нутрициональных дефицитов.

 

Напрашивается вывод, что единственная надежда на оптимизацию микросов — это анализ крови для определения дефицитов и отслеживание каждого витамина и минерала вплоть до миллиграмма. Но это непрактично, проще марафон в плавках пробежать.