Оптимизированны ли ваши микросы?

 

Витамин D3

 

Это уникальное соединение, выработку которого стимулирует солнечный свет. К сожалению, дефицит этого витамина часто наблюдается у тех, кто редко бывает на солнце и носит глухую одежду, прикрывающую кожу.

 

Даже у спортсменов, тренирующихся на свежем воздухе, существует риск такого дефицита. Витамин D лучше принимать в дозах, превышающих базовые рекомендации в 400-600 МЕ ежедневно. Организм способен запасти его довольно много, а токсичность наблюдается только при астрономических дозах. Принимайте по 3000-10000 МЕ витамина D ежедневно.

 

К сожалению, натуральные продукты содержат мало витамина D. Больше всего его в жирной рыбе, но и этого мало. Жители развитых стран получают витамин D в основном из обогащённых продуктов, но спортсменам этого всё ещё мало, ведь им нужна оптимальная физическая форма.

 

Цинк

 

Стандартные ежедневные рекомендации по цинку — это 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин, но последние исследования указывают на недооценку потребностей. А спортсмены теряют много минералов с потом. Оптимальная дозировка цинка — это 15-20 мг для мужчин и 10-14 мг для женщин. Более активным индивидуумам следует ориентироваться на верхнюю границу.

 

Лучший источник цинка — это устрицы, одна-две штуки дают недельную норму. Однако цинк плохо сохраняется в организме, им нельзя просто загрузиться. Кроме устриц, адекватные дозы цинка содержат только красное мясо и моллюски. Тёмное куриное мясо и рыба немного отстают.

 

Чтобы оптимизировать поступление цинка, нужно ежедневно съедать около 220 грамм высококачественных животных продуктов. Если же в вашем рационе мало моллюсков или красного мяса, то нужно принимать добавку.

 

Железо

 

Рекомендуемая доза железа — это 8 мг для мужчин и 18 мг для женщин. В этой рекомендации учитывается биодоступность вещества в разнообразном рационе, но веганам дозу следует увеличить.

 

Железо, содержащееся в животных продуктах, биодоступнее, чем железо из растительных продуктов, это следует учитывать людям, у которых дефицит железа. В случае превышения дозы в 45 мг могут возникнуть острые побочные эффекты, поэтому мясные продукты — это самый безопасный вариант для людей с серьёзным дефицитом железа.

 

Мужчинам, которые ежедневно потребляют умеренное количество мяса или морепродуктов, можно не волноваться, скорее всего у них железо в оптимальном диапазоне.

 

Дефицит железа распространён у физически активных женщин. Если в вашем основном приёме пищи мало мяса, морепродуктов, обогащённых хлопьев, бобовых или листовой зелени, то рекомендуется принимать добавку. И даже при адекватном потреблении перечисленных продуктов возможен дефицит железа.

 

Большинству женщин можно принимать до 18 мг железа или немного меньше, не опасаясь токсичного эффекта.